Heb je na het eten ook altijd een schuldgevoel omdat je teveel hebt gegeten? Dan waren je ogen waarschijnlijk groter dan je maag en moet je daarna helaas uren uitbuiken op de bank. Als je altijd te veel eet zal je merken dat je uiteindelijk gaat aankomen in gewicht. En dat is iets waar niemand op zit te wachten. In dit blog lees je 10 manieren om te voorkomen dat je te veel gaat eten. Deze kleine nieuwe gewoontes hebben mij geholpen tijdens het afvallen en zorgen ervoor dat ik nu mooi op gewicht blijf.
1. Neem een kleiner bord
De eerste en meest makkelijke tip is om een kleiner bord te nemen dan je normaal gewend bent. Door een kleiner bord te nemen schep je automatisch minder eten op je bord. En een psychologisch effect is dat het lijkt alsof je veel meer eten op je bord hebt liggen en je hersenen dus sneller een seintje afgeven dat je vol zit.
2. Schep je eten van te voren op
Grote pannen op tafel waar je allemaal zelf je portie uit kunt scheppen is een typische Nederlandse gewoonte. Het nadeel daarvan is dat je sneller nog een tweede keer opschept omdat het eten je blijft ‘aankijken’. Daardoor krijg je continue een hongerprikkel en zal je sneller meer eten opscheppen. Een manier om niet te veel te eten is door in de keuken al je eten op je bord te scheppen en aan tafel op te eten. Je voorkomt hiermee een tweede opschepbeurt.
3. Drink een groot glas water voor het eten
Net voordat je een maaltijd gaat nuttigen krijg je enorme honger. Door een glas water te drinken vóórdat je aan de maaltijd begint, heb je een voller gevoel waardoor je minder eet. Het advies is om één glas water een half uur voor de maaltijd te nuttigen voor het meest optimale effect. Een andere mooie bijkomstigheid is dat waterdrinken voor de maaltijd helpt te spijsvertering te bevorderen.
Drink niet alleen voor de maaltijd water maar ook gedurende de dag. Water is namelijk ook goed voor de stoelgang en helpt vrijgekomen afvalstoffen af te voeren. Het biedt een positief effect als je wilt afvallen.
4. Eet voedzame voeding
Om je hongergevoel te onderdrukken, kun je het beste voeding nuttigen dat langzaam wordt verteerd. Voorbeelden hiervan zijn eiwitten, gezonde vetten (olijfolie, avocado, noten), complexe koolhydraten (volkorenproducten) en vezelrijke groenten. De snelheid waarmee voeding wordt afgebroken, bepaalt namelijk hoe snel je weer honger krijgt.
Vermijd vooral enkelvoudige koolhydraten (zoals wit brood, snoep, koek). Deze producten geven snel een vol en verzadigd gevoel maar zorgen later op de dag weer snel voor een nieuw hongergevoel. Het eten van voedzame voeding is een van de belangrijke manieren om niet te veel te eten.
5. Neem rustig de tijd om te eten
Eten is voor veel mensen tegenwoordig een haastklus. Even snel ontbijten en weer naar het werk en ’s avonds snel een hapje koken en wegwerken om daarna weer te sporten. Wie herkent dit niet?
Zelf at ik in de ochtend ook altijd mijn ontbijt binnen vijf minuten op terwijl ik ondertussen mijn social media checkte. En tijdens mijn werk lunchte ik regelmatig achter de computer.
Doordat we te weinig tijd nemen voor onze voeding, eten we veel te veel en te ongezond. We zouden eens meer rust in moeten bouwen om tijd en energie te steken in het maken van een gezonde en voedzame maaltijd. En deze in alle rust nuttigen, zodat ons lichaam de tijd en ruimte krijgt om het voedsel te verteren en gezonde voedingsstoffen kan opnemen.
Sinds ik meer tijd neem om te eten, geniet ik er meer van, zit ik sneller vol en blijf ik mooi op gewicht.
6. Eet bewust
Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die afgeleid zijn tijdens het eten tot wel 30% meer eten dan de mensen die bewust aan het eten waren. Wanneer je met andere dingen bezig bent tijdens het eten heb je nauwelijks door hoeveel je naar binnen aan het werken bent. Zorg dat je bewust bezig bent met wat je eet.
Let bijvoorbeeld op alle smaken die je proeft, hoe de textuur van het eten is en hoe het ruikt. Hierdoor ga je automatisch langzamer eten, met als gevolg dat je sneller vol zit. Een ander bijkomend positief effect is dat je je eten meer gaat waarderen en uiteindelijk er nog meer van geniet!
7. Drink na de maaltijd weer een glas water
Na het nuttigen van de maaltijd kan het zijn dat je nog geen verzadigd gevoel hebt. Dit komt omdat je maag de voeding nog moet verteren. Het kan nog even duren voordat je maag een signaaltje aan je hersenen geeft dat je vol zit. Om dit signaaltje eerder af te geven, kun je na het eten van de maaltijd een glas water drinken. Hierdoor krijg je sneller een verzadigd gevoel en zal je minder snel de behoefte hebben om meer te eten.
8. Kook niet teveel
Dat begint al bij het in huis halen van alle boodschappen. Maak voordat je boodschappen gaat doen een lijstje van wat je allemaal nodig hebt. Dit voorkomt dat je tijdens het boodschappen doen afgeleid bent en andere ongezonde dingen gaat kopen.
Bedenk van te voren precies hoeveel ingrediënten je nodig hebt voor het aantal personen dat je gaat koken. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel eten kookt. Want als je teveel kookt krijg je al gauw de neiging om alles op te maken omdat je het zonde vindt om eten weg te gooien.
9. Eet alleen als je echt honger hebt
Ga nooit uit verveling eten, of omdat je niet helemaal lekker in je vel zit. Eet alleen als je echt trek hebt. Vraag jezelf af waarom je aan het eten bent. Heb je echt trek? Of eet uit je verveling of frustratie? Als je niet aan het eten bent omdat je honger hebt, stop dan direct en zoek afleiding. Ga iets leuks doen, bel een vriend of vriendin op, of lees een spannend boek. Uiteindelijk zal je hongergevoel vanzelf verdwijnen.
10. Houd je eten bij in een voedingsdagboek
Heb jij enig idee hoeveel je dagelijks binnenkrijgt? Het aantal calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten? Hoogst waarschijnlijk niet. Gemiddeld mag een man 2500 kcal per dag eten en een vrouw 2000 kcal. Echter hebben we totaal geen overzicht of dit aantal behaald wordt.
Door een aantal weken een voedingsdagboek bij te houden krijg je inzicht in je eetgewoonten. Zo weet je of je voldoende, te weinig of te veel eet. Daarnaast leer je ontzettend veel over de voedingswaarde van verschillende voedingsmiddelen, waardoor je in de toekomst bewustere en gezondere keuzes kunt maken.
Wanneer je wilt afvallen kan het bijhouden van een voedingsdagboek daarom zeer zinvol zijn. Deze methode heeft ervoor gezorgd dat ik zelf 12 kilogram ben afgevallen. Het bijhouden van een dagboek gaf me veel inzicht en opende mijn ogen. Ik weet nu veel beter hoeveel calorieën er in bepaalde producten zitten en kan daardoor gezondere keuzes maken. Met behulp van een app kun je zo’n voedingsdagboek bijhouden. Een veelgebruikte app is die van MyFitnessPal.
Meer manieren weten om niet te veel te eten? Ik vertel je graag al mijn ervaringen die mij geholpen hebben om zoveel af te vallen. Laat hieronder een reactie achter en ik mail je met alle plezier terug!