Eenvoudige en goedkope manieren om thuis fit te blijven

Ben jij op zoek naar eenvoudige en goedkope manieren op thuis fit te blijven? Alles hierover lees je in dit blog.

Dat sporten en fit worden alleen weggelegd is voor mensen die het zich kunnen veroorloven is een veelgehoorde misvatting. Het is een veel gebruikte excuses die mensen geven als ze worden gevraagd waarom ze niet sporten. Maar zo hoeft het niet te zijn. Tijd en geld is absoluut niet nodig om fit en gezond te worden.

Doe mee aan de 10.000 stappen challenge.

Sinds stappentellers op de markt zijn, krijgen mensen meer inzicht in hoeveel ze op een dag bewegen. Je kunt op je smartwatch of smartphone makkelijk aflezen hoeveel stappen je die dag gezet hebt. 

‘Zitten is het nieuwe roken’

De cijfers liegen er niet om: zitten is het nieuwe roken. Volgens onderzoek van epidemiologen sterven jaarlijks wereldwijd evenveel mensen aan het gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als aan de gevolgen van roken (5,1 miljoen).

Dat is een schokkende conclusie en de cijfers stijgen met het jaar. Dankzij de automatisering van werk en de bijbehorende kantoorbanen zijn we fysiek erg inactief geworden. En daar betaal je de prijs voor met je gezondheid.

Wanneer je een kantoorbaan hebt kan dit aantal stappen erg laag liggen. En juist voor onze gezondheid is het zo ontzettend belangrijk om regelmatig te bewegen. Tegenwoordig hoor je dat veel mensen meedoen aan de 10.000 stappen challenge. Dit is omgerekend gemiddeld zo’n 7 kilometer wandelen per dag. Dit lijkt voor menigeen erg veel, maar kan door simpele aanpassingen in je dagelijks leven al snel behaald worden. 

Maar waarom nou 10.000 stappen? En niet 7.000 of 12.0000?

Het zetten van 10.000 stappen per dag is geen advies dat zomaar uit de lucht is komen vallen. De Japanse arts Yoshiro Hatano toonde aan dat mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid hebben. Hij besloot toen de minimale hoeveelheid beweging per dag uit te drukken in het aantal stappen.  De 10.000 norm komt voort uit het normale eetpatroon van een volwassene en het verbrandingspercentage dat 10.000 stappen met zich meebrengt.

Door normaal te eten en de nodige stappen te zetten, blijf je volgens dr Hatono vanzelf op gewicht, want dan verbrand je daarmee 20% van je ingenomen calorieën, dat zijn zo’n 500 calorieën per dag!

10.000 stappen is effectiever dan 3 x per week naar de sportschool

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit veel effectiever is voor je gezondheid én om vet te verbranden. Dit komt omdat je met fitness vooral koolhydraten verbrandt maar weinig vet. Je gaat pas vet verbranden bij middelmatige inspanning op zo’n 60 tot 70% van je maximale hartslag

Wandelen is de makkelijkste en veiligste vorm van lichaamsbeweging. Met een stappenteller kun je heel makkelijk bijhouden hoeveel je dagelijks loopt. Het is een eenvoudige en goedkope manier om thuis fit te blijven.

Tips voor de 10.000 stappen challenge

1. Plan een dagelijkse wandeling in je routine, bijvoorbeeld na het opstaan of na het diner
2. Ga wandelend naar je werk, de supermarkt, je vrienden, je familie
3. Ga in je lunchpauze een blokje om en eet je lunch tijdens het wandelen
4. Neem de trap in plaats van de lift
5. Ga je met de metro, tram of bus? Stap vanaf nu altijd een halte eerder uit en loop het laatste stuk

Beste stappentellers/smartwatches

1. Fitbit Charge 4 – Activity tracker – Zwart
2. Xiaomi Mi Band 5 – Activity tracker – Zwart
3. Apple Watch Series 3 – Smartwatch – 38mm – Spacegrijs
4. Samsung Galaxy Fit 2 – Zwart
5. Fitbit Inspire 2 – Activity Tracker – Zwart

Begin met hardlopen/joggen

Hardlopen en/of joggen is een vrij eenvoudige en goedkope manier om thuis fit te blijven. Trek comfortabele kleren en gymschoenen aan, en ga op eigen tempo een stukje hardlopen. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten per keer en breidt dat uit als het goed gaat.

Je kunt zelf je eigen tempo bepalen waarbij je af kunt wisselen tussen een duurloop of intervaltraining. Bij een duurloop, loop je continue hetzelfde tempo, dat je lang en gemakkelijk vol kunt houden. Tijdens een duurloop dient het tempo dusdanig te zijn dat je tussendoor nog redelijk makkelijk kunt praten met de ander.

Intervaltraining is een trainingsvorm die je conditie verbeterd en zorgt dat je snelheid toeneemt. Bij intervaltraining deel je de training op in verschillende tempo’s of snelheden. De tempoblokken hoeven niet gelijk in duur en/of afstand te zijn. Ook het tempo is daarbij niet altijd gelijk. 

Je kunt eindeloos variëren in snelheid, afstand en rustpauzes. Op die manier train je verschillende energiesystemen, waardoor je training dus een stuk effectiever wordt in vergelijking met een training waar je steeds hetzelfde tempo loopt.

Door duurtraining af te wisselen met intervaltraining, maak je het voor jezelf een stuk leuker en uitdagender! Het leuke aan hardlopen is dat je het ook altijd met meerdere personen kunt doen. Zo kun je er met z’n tweeën op uit, of zelfs trainen in een lopers groepje in de buurt. 

Ben je beginnende hardloper en weet je niet zo goed hoe je moet beginnen?

Een veel gebruikte app is die van Evy. Ze helpt je mee in het opbouwen van je hardlooptraining met fijne achtergrondmuziek. Je kunt de app downloaden en gebruiken via je telefoon of smartwatch tijdens het hardlopen. https://www.hardlopenmetevy.nl/nl/app

Zelf bootcampen in het park 

Overal in de stadsparkjes zie je tegenwoordig bootcamp clubjes aan het ploeteren in het gras. Het is natuurlijk ontzettend leuk om dit in groepsverband te doen. Maar wanneer je liever je eigen tijd in wilt delen en kosten wilt besparen, kun je ook zelf een bootcamp bedenken. 

Een bootcamp is een spierversterkende trainingsmethode waarbij het doel is om de kracht en uithouding te verbeteren door intense trainingen gedurende de periode van een uur. Er wordt afgewisseld tussen kracht en cardio. Dit maakt dat bootcamp een ultieme workout is om je gehele lichaam te trainen.

Het fijne aan bootcamp is dat je het overal buiten kunt doen; in stadsparken, bossen of speelpleinen. In feite kun je van tevoren zelf een mix van oefeningen bedenken die je daarna op een locatie naar keuze uit gaat voeren. Om het nog leuker te maken kun je kijken of je je vrienden en familie even enthousiast kunt maken om mee te doen. Is is dus een eenvoudige en goedkope manier om fit te blijven.

Een aantal simpele oefeningen die je bijvoorbeeld kunt doen zijn: 

• korte sprints
• trappen op- en af rennen
• touwspringen
• burpbees 
• jumping jacks
• squads
• push ups
• lunges
• triceps dips
• buikspieroefeningen
• planking 
• rondje hardlopen 
• mountain climbers

Volg een Yoga les online

Voor iedereen die thuis aan het werk is of voor wie na een lange dag werken thuiskomt kan het fijn zijn om even uit de werkmodus te stappen en bezig te zijn met het ontspannen van je lichaam en geest. Dit kan met behulp van Yoga. Gelukkig zijn er op internet en youtube oneindig veel gratis trainingen die je thuis zelf kunt uitvoeren. Het enige dat je even aan moet schaffen is een goede yogamat.

Voor degene die het nog niet wisten…. er bestaan verschillende vormen van yoga:

• Hatha yoga: Dit is een klassieke vorm van yoga. Tijdens deze les wisselen dynamische en verstilde houdingen elkaar af. Hatha Yoga brengt innerlijke rust, ontspanning,  vermindert de stress en geeft uiteraard meer energie.  
• Flow yoga: Een zachte en dynamische yogales, waarbij er verschillende houdingen worde afgewisseld met vloeiende bewegingen. Inspannende en ontspannende houdingen worden gecombineerd in een iets hoger tempo dan een reguliere Hatha yogales.
• Vinyasa yoga: Een vloeiende vorm van yoga waar verschillende houdingen met elkaar worden afgewisseld op het ritme van de ademhaling. Vinyasa Yoga helpt voor rust en het heeft een positief effect op het zelfvertrouwen.
• Power Yoga: Een fysiek krachtige en uitdagende variant van yoga. Verschillende houdingen wisselen elkaar af en het hele lichaam is betrokken. Bij deze vorm van yoga word de focus iets meer gelegd op de ontwikkeling van spieren.
• Yin Yoga: Bij deze vorm van yoga oefen je een serie zittende of liggende houdingen waarbij de spieren ontspannen blijven en waarbij je een lichte druk uitoefent op gewrichten en bindweefsel. Yin Yoga bevordert de beweeglijkheid in de spieren en brengt de geest tot rust.
• Mindful Yoga: Bij Mindful yoga ligt de techniek van meditatie op de voorgrond. Dit komt tot stand door actieve vormen, de uitvoering van verfijnde bewegingsoefeningen en opmerkzaamheid.
• Kundalini Yoga: Een hogere staat van bewustzijn bereiken, praktische oefeningen, ademhalingsoefeningen en jaren jonger voelen, vallen allemaal onder deze vorm van yoga. 

Kies een vorm van yoga die jou aanspreekt. En als je meerdere vormen leuk vindt kun je deze mooi met elkaar afwisselen. Zelf geef ik de voorkeur aan poweryoga omdat het je spieren versterkt, je lenigheid vergroot en daarnaast een actieve vorm van yoga is waarbij je ook nog eens gaat zweten en echt het gevoel krijgt dat je lekker gesport hebt. Het geeft ontspanning voor de geest en is zeer goed voor je lichaam.

Doe regelmatig een buikspierkwartier 

Wil jij aan je buik werken, maar heb je geen zin, tijd of geld om naar de gym te gaan? Buikspieroefeningen kun je ook gewoon thuis doen vanaf een sportmatje, de bank of zelfs je bed! 

Voordelen van buikspieren trainen:

• Je buikspieren worden groter en sterker.
• Het verbetert je postuur, balans en stabiliteit.
• Het vermindert rugpijn en verhoogt flexibiliteit.

Thuis voor de buis kun je gemakkelijk even je buikspieren trainen. Met een workout van een kwartiertje heb je alle buikspieren goed getraind. Het kost je dus weinig tijd en levert je een sterke en gespierde buik op. Het mooie is dat je thuis kunt doen, wanneer en waar je maar wilt. Een eenvoudige een goedkope manier om thuis fit te blijven.

Zelf doe ik het vaak voor de tv en kijk in ondertussen mijn lievelingsprogramma. Zo heb ik vaak niet eens door dat ik hard aan het werk ben om mijn buikspieren te trainen. Via youtube zijn ontzettend veel buikspieroefeningen te vinden. Ook kun je verschillende filmpjes vinden van buikpspierkwartiertjes zodat je alle oefeningen alleen nog maar na hoeft te doen.

Veel gebruikte en makkelijke oefeningen zijn:

• sit ups
• planken/ side plank
• basis crunch
• gedraaide crunch
• leg raises
• bicycle crunch
• mountain climbers

Ga fietsend naar je werk 

Pak in plaats van de auto eens vaker de fiets naar je werk. Zo kom je fris en fruitig aan op je werk en heb je meteen een goede workout gehad. Je dag begint hierna meteen goed! Zo fiets ik al 12 jaar dagelijks 10 km naar mijn werk. Ik vind het heerlijk en ontspannend. Door op de fiets naar mijn werk te gaan, begin ik mijn dag scherp en energiek. En wanneer mijn werkdag er dan weer op zit kan ik op de terugweg lekker mijn hoofd leegmaken op de fiets. 

Thuis dansen 

Zet de radio maar aan, en dans! Door de huiskamer, door de keuken, in de tuin….waar je ook maar wilt! Dansen is ontzettend gezond.

Het houd je in beweging en zorgt dat je even lekker kunt ontladen. Het is dus goed voor zowel body als mind. Zet je lievelingsnummers op en gooi die heupen maar los. Nodig je partner of vrienden uit om lekker samen te dansen.

Vond je dit een leuk en interessant artikel? Laat dan en leuke reactie hieronder achter!