Gezonde dagelijkse gewoontes helpen je om fit en slank te blijven. Het vormt de basis voor een gezonde leefstijl.
Eigenlijk weten we allemaal heel goed wat gezonde gewoontes zijn. Maar waarom is het zo lastig ons daaraan te houden?
Tegenwoordig hebben we het allemaal druk, druk, druk… We zijn de hele dag bezig met werken, social media, Netflix, uitgaan en andere sociale activiteiten. Daarom hebben we nauwelijks ‘tijd’ om te sporten of bezig te zijn met een gezonde leefstijl.
Daarnaast worden we continue verleid door ongezonde voedingskeuzes. Overal om ons heen is eten te verkrijgen. En vaak kiezen we dan voor de makkelijke ongezonde keuze. Echter, zijn dit allemaal keuzes die wij zelf maken.
Het goede nieuws is dat het niet moeilijk is om gezonde, positieve gewoontes in je leven in te bouwen. Hoe oud je ook bent, of hoe slecht je huidige gewoontes ook zijn, iedereen kan kleine gezonde veranderingen aanbrengen in het dagelijks leven.
10 tips voor gezonde gewoontes die je kunt toevoegen in je leven
1. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Voldoende beweging stimuleert een goede werking van je hart en bloedvatenstelsel. Het bevordert je conditie en helpt je op gewicht te blijven.
Ga bijvoorbeeld met de fiets naar het werk of na het avondeten nog een rondje wandelen. Of pak voortaan altijd de trap in plaats van de lift.
2. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag
Voldoende vocht is belangrijk voor de stofwisseling. Zo helpt vocht voedingsstoffen te transporteren naar cellen en afvalstoffen uit te scheiden.
Tip: Neem een grote fles water mee naar je werk en zet deze op je bureau.
3. Gebruik volkoren producten
Graankorrels bevatten een kern en daaromheen zit een laag bestaande uit zemelen en kiemen. Het grootste deel van de vitamines, mineralen en voedingsvezels zit in het buitenste laagje.
Volkoren graanproducten zijn gemaakt van de gehele graankorrel, inclusief alle voedingsstoffen en vezels die daarin zitten. Deze producten leveren daarom de meeste energie voor het lichaam en zijn dus het gezondst. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood, volkorenpasta, volkorencouscous en zilvervliesrijst.
Bij wit- en bruinbrood daarentegen wordt niet de gehele graankorrel gebruikt. Ze leveren daardoor in veel mindere mate voedingsstoffen dan volkorenbrood.
Wist je dat je door het eten van volkoren producten minder risico loopt op bepaalde hartziekten en diabetes?
4. Drink doordeweeks geen alcohol
Tegenwoordig is het voor veel mensen een gewoonte om bijna dagelijks een glaasje alcohol te drinken. Probeer dit te beperken door bijvoorbeeld alleen in het weekend alcohol te nuttigen.
Langere tijd regelmatig alcohol drinken verhoogt het risico op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Meer weten over de invloed van alcohol op je gezondheid? Klik dan hier.
5. Neem je eigen lunch mee naar je werk
Dit is vaak gezonder en ook nog eens stukken goedkoper. Je kunt dagelijks variëren in gezonde lunchgerechten. Wissel bijvoorbeeld af tussen brood, crackers en yoghurt. Kies voor gezond beleg zoals zelfgemaakte eiersalade, humus, hüttenkäse, avocado of kipfilet.
6. Sport minimaal 2 x per week
Regelmatig sporten houd je fit, bevordert je conditie en verlaagt het risico op overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Kies een sport die bij je past en die je echt leuk vindt. Dan houd je het makkelijker vol en doe je het met plezier!
Vind je de sportschool te duur? Ga dan lekker buiten wandelen, fietsen, hardlopen of volg een online sporttraining.
7. Zet het geluid van je telefoon de hele dag uit
Hierdoor krijg je zo min mogelijk afleiding en prikkels gedurende de dag. Je kunt je dan beter focussen op wat je op dat moment aan het doen bent.
8. Doe boodschappen voor de hele week
Dit bespaart je veel tijd en geld. Daarnaast kom je niet continue in de verleiding om telkens weer in de supermarkt in te gaan op aanbiedingen en lekkernijen.
9. Kook zoveel mogelijk zelf
Zelf koken is gezonder dan het bestellen van afhaalmaaltijden en dineren in een restaurant. Door zelf je maaltijd te bereiden weet je precies wat je binnenkrijgt. Je kunt makkelijker kiezen voor gezonde producten en je bent er relatief weinig tijd mee kwijt.
10. Slaap voldoende
Gemiddeld is 7 á 8 uur slaap voor volwassenen voldoende. Ouderen hebben vaak genoeg aan minder dan 7 uur. Voldoende slaap is belangrijk voor het herstel van het lichaam.
Daarnaast is voldoende slaap essentieel als je wilt afvallen. Wanneer men onvoldoende slaapt wordt je stofwisseling trager en verbrandt je minder snel calorieën. Dit kan ervoor zorgen dat je aankomt of moeilijker afvalt.
Slaap beïnvloedt de productie van hormonen in je lichaam die het hongergevoel reguleren. Deze hormonen zijn leptine en ghreline. Leptine onderdrukt je hongergevoel en ghreline stimuleert het hongergevoel. Door slecht te slapen maakt je lichaam meer ghreline aan en minder leptine. Daardoor zal je dus overdag een toegenomen hongergevoel krijgen met het risico dat je sneller aankomt.
Ook zorgt slaaptekort ervoor dat je vetcellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit hormoon is van essentieel belang voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (glucose). Wanneer je minder insuline aanmaakt zal je bloedsuiker dus hoger zijn. Je lichaam kan alle glucose dan niet voldoende opnemen waardoor deze omgezet wordt in vet.
Slaap je regelmatig slecht, dan kunnen de verstoorde bloedsuikerwaarden op de lange termijn schade veroorzaken aan bloedvaten en organen.
Hoelang duurt het aanleren van gezonde gewoontes?
Een Britse studie uit 2009 liet zien dat het aanleren van een nieuwe gewoonte gemiddeld twee maanden kost. Zolang duurt het voordat we nieuw gedrag toepassen zonder erbij na te denken.
Hoe lastiger het goede voornemen is, des te langer het duurt. Dat maakt dat veel mensen weer snel terug te vallen in hun oude leefpatroon.
Maar de aanhouder wint! Hoe langer je een bepaalde gewoonte vasthoudt, des te meer het onderdeel wordt van je leefpatroon. Blijf gefocust en hou je doel voor ogen. Dan gaat het je zeker lukken!
