Er valt vandaag de dag nog steeds enorme gezondheidswinst te behalen door gezond te eten. Het overgrote deel van de bevolking lukt het niet om dagelijks gezonde voeding te nuttigen.
Vaak doordat we weinig tijd hebben om te koken, er overal om ons heen ongezonde voeding te verkrijgen is en we weinig kennis hebben over voeding. Wat is nou eigenlijk gezonde voeding?
Gezond eetpatroon
Dit is een eetpatroon waarmee je je risico op chronische ziekten zoals diabetes (type 2), hart- en vaatziekten en kanker zo veel mogelijk verlaagt.
Wanneer je de risico’s op deze ziektes verlaagd middels gezonde voeding, is de kans groter dat je in goede gezondheid oud wordt. Wie wil dat nou niet?
Een gezond eetpatroon wordt bepaald door wat je op een dag eet en welke keuzes je daarin maakt. Af en toe een heerlijke koek is niet slecht, als de rest van je dagelijkse voeding maar wel gezond is.
Wat is nou precies gezonde voeding? Een gezond eetpatroon bevat voldoende, groeten, fruit, peulvruchten, volkoren graan, noten, melkproducten, vis en gevogelte. Daarnaast bevat dit eetpatroon zo min mogelijk rood en bewerkt vlees, suiker, alcohol, zout en harde vetten.
Als iedereen een gezond gewicht zou hebben, voldoende zou bewegen, gezond zou eten en zou stoppen met roken, dan kunnen naar schatting 80% van de hart- en vaatziekten, 90% van diabetes (type 2) en 50% van alle gevallen van kanker voorkomen worden.
Helaas is een groot deel van de bevolking te zwaar, eet ongezond, rookt en/of beweegt te weinig. Het percentage van de Nederlanders dat wel gezond eet is naar schatting maar 2%.
Nutriënten
Via voeding krijgen we onze voedingsstoffen, oftewel nutriënten binnen. Nutriënten leveren energie op en zijn belangrijk voor de groei en onderhoud van het lichaam. Er bestaan micronutriënten en macronutriënten.
Micronutriënten
Vitamines en mineralen zijn micronutriënten, welke terug te vinden zijn in groenten en fruit. Deze stofjes hebben we dagelijks maar weinig nodig, maar zijn wel essentieel voor onze gezondheid. Ze zijn nodig voor verschillende processen in ons lichaam. Naast groenten en fruit zijn micronutriënten te vinden in water en vezels.
Macronutritiënten
Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn macronutritiënten. Deze stofjes hebben we in relatief grote hoeveelheden nodig omdat zij ons lichaam met energie vullen. Daarnaast vormen ze de bouwstenen voor de groei en het behoud van een gezond lichaam.
Koolhydraten leveren de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Ze zijn nodig voor je centrale zenuwstelsel, nieren, hersenen en je hart. Zonder koolhydraten functioneren deze organen niet goed.
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam. Ze leveren aminozuren (bouwstenen) op die we zelf niet kunnen aanmaken. Eiwitten zijn nodig voor de groei (celgroei en spiermassa), ontwikkeling en herstel van het lichaam. Daarnaast zorgen ze ervoor dat ons lichaam belangrijke hormonen en enzymen kan aanmaken. Lees hier alles over de toegevoegde waarde van eiwitshakes.
Vetten zijn nodig voor het opnemen van bepaalde vitamines die ons lichaam zelf niet kan maken (vitamine A, D, E, K). Daarnaast leveren ze energie voor ons lichaam. Het vermijden van vetten kan er voor zorgen dat je bepaalde vitaminen niet binnenkrijgt en je daardoor moe en futloos zult voelen. In een gezond eetpatroon is daarom inname van vetten eveneens belangrijk.
Alle voedingsmiddelen waarin macronutritiën zitten, hebben een energetische waarde en leveren dus energie. Zonder energie ben je niet in staat je dagelijkse activiteiten uit te voeren. Door alles wat we op een dag doen (werken, sporten, bewegen) raakt onze energievoorraad op. Door macronutritiënten te nuttigen, vullen we deze voorraad weer aan en kunnen we alle taken en activiteiten blijven uitvoeren.
Top 5 gezonde receptenboeken
1. Afslank receptenbijbel
De rede waarom veel mensen bepaalde diëten niet lang volhouden is omdat deze een saai en eentonig eetpatroon bevatten. De diëten zijn vaak streng en moeilijk vol te houden. Daarnaast kennen de meeste diëten ook nog eens talloze regels en beperkingen waaraan je je moet houden.
Om het afvallen makkelijk te kunnen volhouden is de afslank receptenbijbel ontwikkeld.
Dit receptenboek bevat meer dan 100 simpel te bereiden recepten, waardoor je makkelijk en snel een blijvend resultaat kunt behalen. Daarnaast krijg je kant-en-klare dag- en weekmenu’s en veel waardevolle boodschappentips. Hierdoor kun je het afvallen makkelijk volhouden en voorkom je het jojo-effect.
2. Fitcooking
In dit stappenplan vind je 130 recepten, macrocalculators voor mannen en vrouwen voor vetverlies en spieropbouw, en op maat gemaakte voedingsschema’s. Middels dit stappenplan leer je hoe je makkelijk zelf voedingsschema’s kunt samenstellen.
In vier eenvoudige stappen leer je hoe je binnen 16 weken zichtbaar resultaat gaat behalen. Je ontvangt alle kennis en tools die jij nodig zijn om jouw doelen te behalen en te behouden in één compleet programma.Of je nu je vetpercentage wilt verlagen, spiermassa op wil bouwen, of jij je voedingspatroon op orde wilt krijgen.
3. Eet als een expert
Een wetenschappelijk boek boordevol kennis en inspiratie over gezonde voeding. In het boek vertellen de experts van I’m a foodie waarom bepaalde voeding wel of niet gezond is.
Met dit boek neem je de laatste wetenschappelijke inzichten en adviezen op een praktische en vermakelijke manier tot je. Ze scheiden de zin en onzin van voedselhypes van elkaar.
Het boek bevat lekkere ideeën voor ontbijt tot diner en handige weekschema’s. De auteurs laten zien dat gezond eten helemaal geen zware kost hoeft te zijn. Ze maken gebruik van voorbeelden en halen allerlei trends en bestaande ideeën aan.
Leuk zijn de mix&match pagina’s, waarmee je heel gemakkelijk zelf een gezond ontbijtje of voedzame salade kan samenstellen. Hierdoor wordt je creatiever en eet je gevarieerder. Dankzij dit boek ga je zelf kritischer nadenken over producten in de winkel en berichten rondom voeding, hypes en trends. Zo word je uiteindelijk zelf een expert!
4. Receptenboeken van FitChef
Wil jij meer spiermassa opbouwen, zichtbare buikspieren of gewoon wat kilo’s kwijt en weer lekker in je vel zitten? Dan zijn de FitChef recepten geschikt voor jou!
Met FitChef leer je precies hoeveel je moet eten en welke verhouding voor jouw doelstelling optimaal is. De eiwitrijke recepten ondersteunen spieropbouw én vet verlies. De recepten zijn netjes gebalanceerd qua voedingsstoffen zodat jij alles binnenkrijgt wat je nodig hebt.
FitChef (deel 1) en FitChef Turbo (deel 2) staan beiden vol met gezonde, praktische en toegankelijke recepten die snel op tafel staan. Allemaal boordevol eiwit en andere voedingsstoffen om fit te worden en te blijven.
FitChef (deel 1) bevat veel praktische informatie om gezond eten in de praktijk te brengen. Waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Hoeveel koolhydraten kun je eten? Wat voor vetten kun je niet missen? Welke producten zijn handig om op voorraad te hebben? Hoe ga je een hongergevoel tegen? Op deze en nog veel meer vragen geeft dit boek een helder antwoord. Daarnaast bevat het boek maar liefst 105 eiwitrijke recepten die allemaal binnen een half uur op tafel staan.
FitChef Turbo (deel 2) bevat 85 eiwitrijke recepten die binnen 5 tot 15 minuten te bereiden zijn. Naast recepten bevat het boek een stappenplan om te komen tot een voedingsschema dat is afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. In vijf stappen stel je vast wat je nodig hebt en hoe je dat vertaalt naar een passend weekmenu.
5. Het skinny six kookboek
Wil jij ook zonder schuldgevoel genieten van heerlijke gezonde makkelijke recepten? Dat kan, met het skinny six kookboek van Chicks love food. De auteurs van het boek (Elise en Nina) hebben er een sport van gemaakt om met weinig ingrediënten makkelijke, originele én lekkere gerechten te bedenken.
Het Skinny Six-kookboek bevat ruim 70 super gezonde recepten met maximaal 6 ingrediënten. Van gezonde baksels, krachtige-ontbijtjes en volwaardige diners tot skinny feesthapjes.