Ben jij bezig met afvallen door gezond te eten en regelmatig te sporten, maar lukt het niet om gewicht te verliezen? Als je ondanks je harde inzet geen gewicht verlies of zelf aankomt zou dat kunnen komen door een verstoorde hormoonbalans. Onder invloed van hormonen kan het soms lastiger zijn om af te vallen. Zo weten we dat bepaalde hormonen bepalend zijn voor je vetverbranding. Ook wordt je eetlust en vetopslag geregeld onder invloed van hormonen. In dit artikel lees je welke hormonen een rol spelen bij afvallen en hoe je daarmee om kunt gaan.
Wat zijn hormonen?
De naam ‘hormoon’ komt van het Griekse woord “hormao” dat “in beweging zetten” betekent. Hormonen zijn boodschappers in ons lichaam die bewegen van de plek waar ze uitgescheiden worden naar de plek waar ze effect moeten hebben. Hormonen zijn betrokken bij verschillende processen en functies in je lichaam.
Zo regelen hormonen de groei, stofwisseling, voortplanting, spijsvertering, water- en zouthuishouding, gedrag en emoties. Hormonen worden aangemaakt in verschillende klieren in ons lichaam, zoals de schildklier, de alvleesklier en de bijnier. Ook worden hormonen gemaakt in geslachtsorganen zoals de eierstokken en de zaadbal.
Welke hormonen spelen een rol bij afvallen?
Het menselijk lichaam bevat wel honderden hormonen. Al die hormonen hebben een specifieke functie. Een aantal hormonen zijn van essentieel belang om op gewicht te blijven of om af te kunnen vallen. Deze hormonen hebben onder andere invloed op; de vetopslag, de vetverbranding, stofwisseling en honger- en verzadigingsgevoel. Door de hormonen in je lichaam op een positieve manier te beïnvloeden creëer je een optimale balans en kun je makkelijker afvallen.
Oestrogeen
Als je lichaam teveel oestrogeen produceert of als oestrogeen niet wordt geremd door het controlerende hormoon progesteron, zorgt de overdosis oestrogeen in je lichaam voor het vasthouden en opslaan van vet. Je lichaam maakt normaal gesproken oestrogeen aan om een gezond vetpercentage te behouden.
Progesteron
Dit hormoon wordt bij vrouwen iedere maand aangemaakt, na je eisprong. Als je niet zwanger raakt, daalt je progesteronspiegel met als gevolg dat je een langzamere stofwisseling krijgt en een lagere bloedsuiker. Dit is de reden dat veel vrouwen in deze periode meer ongezonde voeding gaan nuttigen. Om het progesteron niveau op peil te houden is het van belang om regelmatig voeding met vitamine B (met name B6) en magnesium te nemen.
Testosteron
Dit hormoon is essentieel om af te kunnen vallen. Het wordt zowel bij zowel mannen als vrouwen aangemaakt. Testosteron bevordert de spiergroei en daarmee onderdrukt het tegelijkertijd de aanmaak van lichaamsvet. Spieren verbranden namelijk veel meer calorieën dan lichaamsvet. Weinig spiermassa kan dus leiden tot het opslaan van overtollige calorieën in lichaamsvet.
Wanneer je lichaam te weinig oestrogeen produceert (bijvoorbeeld bij vrouwen in de menopauze) gaat deze het oestrogeen uit de bestaande vetlaag halen. Vet produceert namelijk ook oestrogeen. Wanneer het vet de oestrogeenspiegel omhoog moet houden, gaat het er alles aan doen om niet verbrand te worden. Vaak kom je daardoor zelfs weer aan in gewicht.
Schildklierhormoon (T3 en T4)
Dit hormoon is belangrijk voor het reguleren van je stofwisseling. Als je schildklier langzaam werkt en dus weinig van deze hormonen aanmaakt, wordt je stofwisseling trager en kun je aankomen in gewicht.
Cortisol en insuline
Cortisol komt vrij bij elke vorm van stress. Daarnaast beïnvloedt het je immuunsysteem, je stofwisseling, je slaap en je gewicht. Wanneer je cortisol gehalte langere tijd hoog is, zet je lichaam spierweefsel om in glucose. De vrijgekomen glucose wordt weer omgezet in vet dat vooral op je buik terecht komt. Wil je weten hoe je buikvet kunt verliezen? Lees dan snel hier verder.
Daarnaast zorgt een te hoog cortisolgehalte ervoor dat de alvleesklier meer insuline aan gaat maken. Insuline transporteert glucose (suiker) naar je cellen. In de cellen zorgt glucose uiteindelijk voor energie. Als er teveel insuline in je bloed circuleert stopt je lichaam met het verbranden van vet om energie te krijgen. Er zit namelijk nog genoeg energie in je bloed in de vorm van glucose.
Ook zorgt insuline ervoor dat je meer eetlust krijgt. Als er teveel van de hormonen insuline en cortisol in je bloed circuleert is het bijna onmogelijk om goed af te kunnen vallen.
Groeihormoon (HGH)
Dit hormoon zorgt voor groei van je lichaam. Het geeft je spiermassa en zorgt voor vetverbranding. Bij het ouder worden neemt je metabolisme af en daalt je groeihormoon. Bij een laag gehalte aan groeihormoon stijgt het vetpercentage van je lichaam. Dit is de reden dat ouderen een relatief hoger vetpercentage hebben dan jongeren.
Ghreline
Zorgt voor eetlust en een hongergevoel. Wanneer je teveel aan Ghreline in je lichaam hebt, krijg je continue een hongergevoel en bestaat er een kans dat je jezelf gaat overeten. Met als gevolg meer vetcellen in je lichaam die weer het hormoon leptine uit balans kunnen brengen.
Leptine
Dit hormoon is actief in je vetcellen en zorgt ervoor dat we ons niet overeten. Het zorgt voor een gevoel van verzadiging. Mensen met een hoog vetpercentage kunnen leptineresistentie ontwikkelen. Je lichaam raakt dan ongevoelig voor dit hormoon waardoor je weinig verzadigingsgevoel krijgt. Daardoor krijg je de behoefte om meer te gaan eten.
Melatonine
Te weinig slaapt zorgt voor een daling van melatonine. Hierdoor maakt je lichaam minder leptine (minder verzadigingsgevoel) en meer ghreline (meer eetlust) aan. Met als gevolg dat je meer gaat eten en sneller aankomt in gewicht. Voldoende slaap is daarom erg belangrijk als je wilt afvallen.
Boeken over hormonen en afvallen
Te mooi om waar te zijn? Toch kan iedereen dit binnen een maand ervaren volgens Crispijn Hartzema, schrijver van het boek Het Hormoon Geheim. In dit boek legt Crispijn uit waarom het balanceren van je hormonen de sleutel is tot een gezond, lang en gelukkig leven.
Het Hormoon geheim gaat via een 3 stappenplan in op; welke voeding je echt moet vermijden, welke voeding het allerbeste voor je is (en vooral waarom) en hoe je yoga, meditatie en innerlijk energie management kan inzetten om het hormoonbalanstraject zo soepel en snel mogelijk te laten verlopen.
Hormonen positief beïnvloeden om af te vallen
1. Beweeg voldoende
De gouden regel om af te vallen luidt nog steeds: zorg dat je meer calorieën verbruikt dan dat je binnenkrijgt via vocht en voeding.
Bewegen is daarom erg belangrijk als je wilt afvallen. Ook zorgt voldoende lichaamsbeweging voor het op pijl houden van de hormoonhuishouding, en stimuleert het bepaalde hormonen om aan het werk te gaan.
Zo verbetert sporten de insuline en leptine gevoeligheid waardoor je minder snel een hongergevoel krijgt. Daarnaast zorgt sporten (vooral krachttraining) voor spieropbouw waardoor de productie van testosteron toeneemt en je sneller vet zult verbranden.
Zorg er echter niet voor dat je te lang of te vaak gaat sporten. Daardoor kan het lichaam in de stressmodus raken waardoor spieren worden afgebroken en het lichaam vet gaat opslaan.
2. Eet gezond en gevarieerd
Eten en drinken is noodzakelijk om je lichaam de hele dag door te voorzien van de juiste brandstof. Het nuttigen van essentiële voedingsstoffen zorgt ervoor dat we gezond blijven, meer energie hebben, en dat we ons gelukkig voelen. Haal de voedingsstoffen en energie uit gezonde en gevarieerde voeding. Hierdoor blijven alle hormonen in balans en val je makkelijker af.
Hieronder volgen een aantal tips:
- Eet voldoende en regelmatig waardoor je stofwisseling hoog blijft en er minder honger zal ontstaan.
- Vermijd suikers en snelle koolhydraten die de bloedsuikerspiegel teveel laten pieken en dalen en de eetlust stimuleren.
- Eet niet TE weinig vet. Vetten zijn nodig om bepaalde vitaminen en hormonen aan te maken. Daarnaast zorgt een beetje vet voor een stabielere bloedsuiker in je lichaam waardoor je minder suikerdips krijgt.
- Eet vooral langzame koolhydraten waardoor je sneller een verzadigd gevoel krijgt en minder snel gaat snacken.
- Eet gezonde onverzadigde vetten. Deze stimuleren de aanmaak van eetlustremmende hormonen en verlagen de insulinespiegel.
- Zorg dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt door elke dag gevarieerd en onbewerkte verse producten te eten. Zoals groenten, fruit, noten, gevleugelte, vis, en volkorenproducten.
- Het eten van voldoende eiwitten (proteïnen) remt de aanmaak van eetstimulerende hormonen (ghreline) en bevorderd de aanmaak van eetlustremmers (leptine).
Meer weten over gezonde voeding? Klik dan hier.
3. Slaap voldoende
Gemiddeld is 7 á 8 uur slaap voor volwassenen voldoende. Ouderen hebben vaak genoeg aan minder dan 7 uur. Voldoende slaap is belangrijk voor het herstel van het lichaam. Daarnaast is voldoende slaap essentieel als je wilt afvallen. Wanneer men onvoldoende slaapt wordt je stofwisseling trager en verbrandt je dus minder snel calorieën. Dit kan ervoor zorgen dat je aankomt of moeilijker afvalt.
Slaap beïnvloed de productie van de hormonen leptine en ghreline. Door slecht te slapen maakt je lichaam meer ghreline aan en minder leptine. Daardoor zal je dus overdag een toegenomen hongergevoel krijgen met het risico dat je sneller aankomt.
Ook zorgt slaaptekort ervoor dat je vetcellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit hormoon is van essentieel belang voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (glucose). Wanneer je minder insuline aanmaakt zal je bloedsuiker dus hoger zijn. Je lichaam kan alle glucose dan niet voldoende opnemen waardoor deze omgezet wordt in vet.
Lukt het jou ook niet altijd om voldoende te slapen?
Maar weet je niet zo goed hoe je je nachtrust kunt verbeteren?
Slaaptekort brengt naast gewichtstoename ook andere gezondheidsrisico’s met zich mee.
Wil jij meer weten over wat slaaptekort met je lichaam doet? Lees snel hier verder.
4. Verminder stress
Door regelmatig stress te ervaren stijgt je cortisol gehalte in je lichaam en zal je gemakkelijker in gewicht aankomen. Het is daarom van essentieel belang dat je stress vermijdt of reduceert. Dit kun je bijvoorbeeld doen door te gaan sporten, mediteren, muziek luisteren of andere activiteiten waar je rust en ontspanning uithaalt.
Wanneer het afvallen niet lukt zoals je wilt, ga dan bij jezelf na of er sprake is van stress en kijk of je dit kunt verminderen. Als je helemaal ontspannen bent zal je merken dat het afvallen veel gemakkelijker gaat.
Beste manier om af te vallen
Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn hormonen van essentieel belang als je wilt afvallen. Hormonen kun je stimuleren waardoor ze een positieve bijdrage leveren tijdens het afvallen. Daarnaast zijn er nog een aantal eenvoudige principes die je kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Lees hier snel verder wat de beste manier is om af te vallen.