Wie wil er nou geen effectief bewezen tips voor een snellere vetverbranding? Als je bezig bent met afvallen wil je graag dat je vet als sneeuw voor de zon verdwijnt. Dit gaat helaas niet zomaar, je zult er altijd iets voor moeten doen. Tijdens mijn reis naar een gezond gewicht heb ik veel manieren toegepast om ervoor te zorgen dat ik makkelijker en sneller vet verbrandde. Dit heeft geleid tot een verbluffend resultaat. Ik ben in totaal 10kg afgevallen met behulp van deze 10 tips. Daarom wil ik deze graag met jullie delen. Veel leesplezier!
1. Cardio na krachtraining
Veel mensen die willen afvallen gaan meestal aan de slag met cardiotraining zoals hardlopen of fietsen. Het klopt dat je met cardiotrianing meer calorieën verbrand dan met krachttraining. Maar wist je dat als je deze twee combineert je nog sneller vet verbrandt?
Krachttraining is namelijk goed voor de ontwikkeling van vetvrije massa en spierkracht. En cardio zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage door snelle calorieverbranding. Als je vet wilt verliezen kun je het beste eerst krachttraining doen en vervolgens cardio.
Dit effect wordt beïnvloed door de hoeveelheid vrijvetzuren in het lichaam aan het begin van een krachttraining. Ten slotte blijkt dat de naverbranding hoger ligt als sporters eerst krachttraining uitvoeren en vervolgens cardio. Naverbranding is de energie die je verbruikt na een training, wat er voor zorgt dat je sneller gewicht verliest, omdat je lichaam meer energie gebruikt.
Voordelen cardio na krachttraining
- snellere vetverbranding
- fitter en sterker lichaam
- behoud van spieren tijdens afvallen
- afwisselender trainingsprogramma
- trainen van zowel je kracht als conditie
- hogere vetverbranding in rust (basaal metabolisme = ruststofwisseling)
- total body workout
- ontwikkelen van spiermassa
2. Sporten op nuchtere maag
Sporten op nuchtere maag lijkt voor veel mensen onmogelijk. Maar uiteindelijk blijkt dat het reuze mee valt als je er eenmaal aan begint. Vooral wanneer je ontdekt wat de vele voordelen zijn van sporten voor het ontbijt.
Het grootste voordeel dat je hiermee boekt is dat het zorgt voor een hogere vetverbranding. Doordat je nuchter bent zit je nog in de fase van vetverbranding. Wanneer je vervolgens gaat sporten, daalt je insulinespiegel verder en gaat je lichaam al je vet verbranden.
Voor een maximale vetverbranding is het belangrijk om niet meteen te eten na de training. Ook al is dat heel verleidelijk en zal je vast honger hebben. Als het je nog even lukt om nuchter te blijven, verbrand je na het sporten door je naverbranding nog meer vetten. Deze tips voor een snellere vetverbranding zijn zeker de moeite waard!
Voordelen nuchter sporten
- snellere vetverbranding
- daarna fit en energiek om de dag te starten
- verhoogd de insulinegevoeligheid waardoor minder risico op diabetes, hart en vaatziekten en kanker
3. Koud douchen
Het lichaam bevat twee soorten vet, namelijk: wit vet en bruin vet. Als we aan vet denken, hebben we het meestal over wit vet welke zich bevindt op je buik, benen en billen. Bruin vet daarentegen warmt je lichaam op door het verbranden van glucose en wit vet. Bruin vet wordt daarom ook wel vetverbrandend vet genoemd.
Bruin vet kan worden geactiveerd door koude prikkels, zoals dat van een koud zwembad of een koude douche. Je lichaam gaat zich namelijk opstoken om jou warm te houden.
Mensen met overgewicht bevatten vooral te veel wit vet. Door het bruine vet te gaan activeren, stimuleer je je lichaam om het witte vet te verbranden, waardoor je afvalt.
Voordelen koud douchen
- snellere vetverbranding
- meer energie gedurende de dag (beter dan koffie!)
- verbeterd het imuunsysteem
- verbeterd je wilskracht en doorzettingsvermogen
4. Intermittent fasting
Een makkelijke manier om meer vet te verbranden is een andere brandstof vinden voor je lichaam. Normaal draait je lichaam op koolhydraatverbranding. Als deze uitgeput is gaat je lichaam pas over op vetverbranding.
Wanneer je vet als brandstof gaat gebruiken schiet je lichaam direct in de vetverbranding. Daardoor zul je snel resultaat merken tijdens het afvallen. Deze switch van koolhydraatverbranding naar vetverbranding dient geleidelijk gedaan te worden zodat je lichaam eraan kan wennen. Een veelgebruikte methode daarvoor is ‘intermittent fasting’.
Intermittent fasting betekend dat je gedurende een bepaald tijdsblok niets eet (vastenperiode). De meest gebruikte methode is een tijdsframe van 16:8. Je eet zestien uren niet (de ‘fasting window’) en eet ’s middags, bijvoorbeeld om 12.00 uur, je eerste maaltijd van de dag. Je laatste eetmoment van de dag is acht uur later; in dit geval dus om 20.00 uur.
Het effect van intermittent fasting is te vergelijken met dat van langdurige inspanning leveren. Door het vasten raakt je koolhydraatreserve op en gaat je lichaam vetten aanspreken om te verbranden.
Voordelen intermittent fasting
- gewichtsverlies door snellere vetverbranding
- verlaagt het slechte LDL cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk
- insulineresistentie daalt waardoor lager risico op diabetes type 2
5. Verhoog je eiwitinname
Als je wilt afvallen is het maken van de juiste voedselkeuzes van belang. Wanneer je ongezonde voeding eet zoals chips, koek, veel brood en pasta, kan het lichaam niet effectief vet verbranden. Het verhogen van je dagelijkse eiwitinname is een eenvoudige manier om snel af te vallen en meer vet te verbranden.
Het verteren van eiwitten kost meer energie dan de vertering van koolhydraten of vetten. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt om de eiwitten te verwerken. Daarnaast zorgen eiwitten voor een lang verzadigd gevoel. Eiwitten geven een vol gevoel zonder veel calorieën te leveren. Eiwitten blijven langer in je maag dus je voelt je sneller vol en voor een langere tijd. Doordat eiwitten lastig te verteren zijn geven ze langer een verzadigd gevoel.
Hoe kun je je eiwitinname verhogen?
Je kunt bijvoorbeeld whey proteïne nemen in de vorm van een shake of je strooit de poeder door je kwark of yoghurt. Whey proteïne is effectief omdat het een beter opneembare eiwitbron is dan welk ander soort voedsel of supplement dan ook. Daarnaast is het gemakkelijk verteerbaar. Naast proteïne poeder kun je in je dagelijkse voedingspatroon ook vaker kwark, noten, ei, hüttenkäse, peulvruchten (bonen, linzen etc), vlees, vis en kaas toevoegen.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, is vooral afhankelijk van je gewicht en fysieke activiteit. Voor een gemiddelde volwassene die niet sport is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht het advies. Duursporters hebben iets meer nodig dan gemiddeld, namelijk zo’n 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Doe je aan krachtsport? Dan loopt je eiwitbehoefte verder op: 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is dan een goede richtlijn. Nog meer eiwitten eten heeft weinig zin omdat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid kan verwerken. Wanneer je wilt afvallen moet je zorgen dat je minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt. Met deze tips creëer je een snellere vetverbranding.
Voordelen verhoogde eiwitinname
- snellere vetverbranding
- behoud van spierweefsel
- lang verzadigd gevoel
- stabiliseert de bloedsuikerspiegel
6. Drie maaltijden per dag
Wie is er niet opgevoed met het nuttigen van tussendoortjes zoals koekjes of snoep? Sommige dieëten beweren dat je meerdere keren per dag moet eten om je bloedsuikerspiegel op pijl te houden waardoor je sneller afvalt. Het tegendeel is echter waar. Door regelmatig iets nieuws te eten krijg je telkens weer een bloedsuikerpiek.
Elke keer nadat je iets gegeten hebt neemt het hongerhormoon Ghreline toe in je lichaam. Daardoor krijg je nog meer behoefte aan voeding en zal je sneller geneigd zijn weer iets te eten. Dit is niet bevorderlijk als je wilt afvallen.
Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat het eten van (grote) drie maaltijden per dag, minder schommelingen in de bloedsuikerspiegel geeft en daardoor een minder hongergevoel gedurende de dag. Wanneer men drie grote maaltijden per dag eet, zal je merken dat je bijna geen trek meer hebt in tussendoortjes. En juist in de tussendoortjes zitten slechte vetten en suikers. Deze tips helpen gegarandeerd voor een snellere vetverbranding.
Geen inspiratie voor het maken van gezonde recepten?
Kijk dan voor leuke en makkelijke recepten in de afslank receptenbijbel
Voordelen drie maaltijden per dag
- helpt bij afvallen en stimuleert de vetverbranding
- zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel
- minder hongergevoel gedurende de dag
7. Eet voldoende
Veel mensen denken dat vet verbanden betekent dat ze gelijk veel minder calorieën moeten eten. Niets is minder waar: voor vetverbranding op de lange termijn is het belangrijk dat je voldoende calorieën binnen krijgt. Dit betekend dat je maximaal 500 kcal onder je normale energiebehoefte moet gaan zitten als je wilt afvallen.
Als je bijvoorbeeld een vrouw bent van 30 jaar heb je gemiddeld 2000 kcal aan energie nodig via voeding/drinken. Wanneer je wilt afvallen dien je dus minimaal 1500 kcal tot je te nemen. Als je daar ver ondergaat dan gaat je lichaam in de overlevingsstand en stagneert de vetverbranding.
Voordelen voldoende eten
- betere vetverbranding
- minder hongergevoel gedurende de dag
- gezonder voor je lichaam
- sneller resultaat met afvallen
8. Eet vaker pittig
Een pittige maaltijd met bijvoorbeeld sambal of rode pepers kunnen jouw vetverbranding met circa 20% stimuleren. Door het eten van pittig voedsel stijgt je lichaamstemperatuur (thermogenese). Het lichaam verbruikt daardoor meer energie om het eten te verbranden met als gevolg dat je sneller vet zult verbranden.
9. Eet voeding met een hoge thermische waarde
Voedsel met hoge thermische waarde zijn voedingsmiddelen die moeilijker te verteren zijn. Je lichaam moet veel energie produceren om het te verteren waardoor je vetreserves eerder worden verbrand. Voeding tips voor een snellere vetverbranding zijn: (rauwe) groenten, peulvruchten, noten, havermout, volkoren brood, eieren, kwark – alles met veel eiwitten en vezels.
10. Drink voldoende water
Je kan je vetverbranding stimuleren met het drinken van genoeg water. Probeer daarom per dag minimaal 2 liter water te drinken. De vetverbranding zal dan sneller werken, waardoor je dus op een makkelijke manier meer vet verbrand.
Daarnaast bevat water geen calorieën, maar geeft het toch een vullend gevoel. Verder is het de perfecte vervanging voor suikerhoudende dranken, die er juist voor zorgen dat je sneller dik wordt.
Vind je deze tips voor een snellere vetverbranding waardevol? Laat dan een leuke reactie achter op dit blog!