Wat gaaf dat je de uitdaging aangaat om te trainen voor een triathlon!
Maar wat houdt dat precies in?
Een evenement waarbij je drie verschillende sporten beoefent, en je al je spiergroepen en je geest uitdaagd. De afstand van je triathlon bepaalt hoe groot deze uitdaging zal zijn. En de doelen die je jezelf stelt, bepalen wat deze ervaring je brengt.
Een triathlon is zeer afwisselend, uitdagend en vooral heel erg leuk om te doen. Hoe gaaf is het als je een triathlon van je bucket list kunt afstrepen? Wil jij gaan trainen voor je eerste triathlon en wil je weten hoe je dit het beste kunt aanpakken? Lees alles hierover in dit artikel.
Drie sporten in één wedstrijd
Een triathlon is gemaakt voor mensen die van een uitdaging houden. Het is een combinatieduursport waarbij zwemmen, fietsen en hardlopen achtereenvolgend afgewisseld worden.
De triathlon is ontstaan door een weddenschap in de bar Primo op Hawaii. Er ontstond tijdens de prijsuitreiking van de jaarlijkse Oahu Perimeter Relay loopwedstrijd een discussie tussen marine-officier John Collins, zijn vrouw Judy en enkele anderen. De discussie ging over de vraag welke atleten nu de beste conditie hadden: hardlopers of zwemmers.
Collins stelde voor om een wedstrijd organiseren waarbij alle lange afstandsraces van het eiland gecombineerd werden: de Waikiki Roughwater Swim (3,85 km), de Around Oahu Bike Race (185 km) en de Honolulu Marathon (42,195 km).
Elke deelnemer ontving voor de start van de wedstrijd een papier met daarop een opsomming van een aantal regels en een beschrijving van het parcours. Het wedstrijdreglement werd afgesloten met de slogan: “Swim 2,4 miles! Bike 112 miles ! Run 26,2 miles ! Brag for the rest of your life.” Deze slogan is nu een geregistreerd handelsmerk.
Collins bedacht dat degene die als eerste zou finishen zichzelf de Iron Man mocht noemen. Tom Warren (35 jaar oud) uit San Diego, won in 11 uur, 15 minuten en 56 seconden de wedstrijd. Lyn Lemaire, een wielrenster uit Boston kwam als zesde deelnemer aan en werd de eerste Iron Woman.
Welke afstanden zijn er?
De Iron Man is de klassieke hele triathlon. Deze bestaat uit 3800 meter zwemmen, 180 km fietsen en 42,195 km hardlopen. Deze wordt door velen als onmenselijk zwaar gezien.
Maar voor degene die van een uitdaging houd is dit zeker een aanrader. Trainen voor een hele triathlon vergt veel tijd, volharding en discipline. Maar hoe gaaf is het als je dit ooit hebt mogen meemaken?
Ook zijn er kortere triathlon afstanden, welke eveneens een mooie uitdaging zijn.
Halve triathlon: 1900 meter zwemmen, 90 km fietsen en 21,1 km lopen.
Olympisch triathlon: 1500 meter zwemmen, 40 km fietsen en 10 km lopen.
Kwart triathlon: 1000 meter zwemmen, 40 km fietsen en 10 km lopen.
Sprint triathlon: 750 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen.
Achtste triathlon: 500 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen
Halve sprint triathlon: 375 meter zwemmen, 10 km fietsen, 2,5 km. lopen.
Mini triathlon: vanaf 100 meter zwemmen, 5 km fietsen en 1,25 km lopen.
Wanneer je wilt ervaren hoe het is om deel te nemen aan een triathlon kun je er voor kiezen om eerst te trainen voor een kortere triathlon afstand. Als je de smaak dan echt te pakken krijgt, en het triathlon virus door je aderen stroomt, kun je eventueel langere triathlon afstanden gaan doen.
Voorbereiding op een triathlon
Je hebt je stoute schoenen aangetrokken en besloten een triathlon te gaan doen. Daar mag je al trots op zijn! Een gedegen voorbereiding in het trainen voor een triatlon is heel belangrijk. Deze sport vergt veel van je lichaam en geest, en is daardoor een ultieme uitdaging.
Kies een afstand en evenement
Om te beginnen is het belangrijk om vooraf te bepalen welke afstand je wilt gaan doen. Wanneer je nog helemaal geen ervaring hebt is het raadzaam om te beginnen met een achtste triathlon. Zo kun je ervaren hoe het is om drie duursporten achtereen volgend te doen.
Als je de smaak daarna te pakken hebt kun je uitbreiden naar langere afstanden. Heb je al meer ervaring in triathlons of een zeer goede basisconditie? Dan kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld met een kwart of halve triathlon te beginnen.
Zoek een leuke triathlon wedstrijd uit waar je graag aan wilt gaan deelnemen. Schrijf je alvast in zodat je een datum hebt waar je naartoe kunt gaan werken. Ook heb je hierdoor direct een stok achter de deur.
Welke uitrusting heb je nodig?
Naast je fitheid, ambitie en enthousiasme is het voor het trainen voor een triathlon essentieel om een goede uitrusting te hebben. Zoals een geschikte fiets, juiste kleding en goede schoenen.
Hieronder volgt een lijst met de basisuitrusting die je nodig hebt om een triathlon te voltooien.
Tri-suit; Ookwel triatlon pak. Verkrijgbaar in één of twee stukken. Tri-suits passen goed en zijn voorzien van een sneldrogende stof en korte broek. Door dit triathlon pak hoef je tijdens de wedstrijd geen kleding te wisselen.
Wet-suit; Alleen verplicht indien de watertemperatuur te laag is (<15.9 graden). Boven de 20 graden zijn wet-suits zelfs verboden.
Duikbril; Beschermt je ogen tegen chloor of zout water, zodat je tijdens het zwemmen goed kunt zien waar je heen gaat. Zoek een paar dat bij je gezicht past en niet lekt of beslaat.
Badmuts; Hiermee beweeg je sneller in het water en komen je haren niet voor je ogen tijdens het zwemmen.
Fiets; De fiets is de duurste en meest complexe uitrusting die je nodig hebt. Als je op zoek bent naar een nieuwe fiets, bezoek dan een goede fietsenwinkel en bespreek je doelen met de verkoper. Zij kunnen je helpen bij het vinden van een geschikte fiets. Meestal worden triathlons gedaan op wielrenfietsen. Je kunt een triathlon fietsenstuurtje kopen waardoor je in liggende positie op je fiets zit en meer snelheid kunt maken tijdens de wedstrijd.
Helm; Een fietshelm is verplicht bij alle triathlon wedstrijden. Bezuinig niet op een helm, want je als je valt op je hoofd kun je ernstige hersenschade oplopen.
Fiets accessoires; Handschoenen, fietsschoenen, klikpedalen, reserveband, fietspompje, bidon, fietscomputer.
Sportzonnebril; Beschermt je ogen tegen de zon tijdens het fietsen en hardlopen.
Pet; Kun je dragen tijdens het hardlopen. Beschermt je ogen en hoofdhuid tegen de zon.
Hardloopschoenen; Koop goede hardloopschoenen die passen bij de vorm van je voet. Laat eventueel een loopanalyse uitvoeren bij speciale hardloopwinkels om zeker te zijn van goede hardloopschoenen.
Hardloop accessoires:; triathlon veters (helpen je snel je hardloopschoenen aan en uit te doen) en elastische hardloopband om je startnummer op te bevestigen, sporthorloge.
Trainingsperiode
Trainen voor een triathlon vergt tijd en discipline. Echter hangt dit af van de afstand die je gaat doen. In veel gevallen kun je gewoon trainen naast je fulltime baan. Als je een goede fitnessbasis hebt, kun je in een periode van 12 weken in slechts vier uur per week trainen voor een achtste triathlon.
Als je de afstand van je triathlon wedstrijd vergroot, is het aan te raden om de tijd die je aan je training besteed te verlengen. In sommige gevallen verdubbeld die tijd.
Om je bijvoorbeeld voor te bereiden op een olympische afstand, moet je twintig weken acht uur per week trainen. Een halve triathlon zal 24 weken minimaal tien uur per week nodig hebben.
Twijfel je of je lichaam gezond genoeg is om deel te nemen aan een triathlon? Raadpleeg een sportarts of laat een sport medische keuring uitvoeren om te beoordelen of je fit genoeg bent om deze uitdaging aan te gaan.
Leef als een atleet
Een triatlontraining kan in elke levensstijl ingepast worden. Maar je moet er wel op voorbereid zijn, discipline tonen en prioriteiten stellen. Trainen voor een triathlon vergt veel van je lichaam en geest.
Om je energie en je motivatie te behouden, is het van belang om veranderingen aan te brengen in je dieet, slaapgewoonten en je manier van denken. Als je een plan volgt en gefocust blijft, zullen deze veranderingen een belangrijke toegevoegde waarde hebben.
Ongeveer 70 tot 80 procent van de calorieën die je binnenkrijgt, levert energie aan je hart en longen (basisoverleving). Hoe snel je de rest van je calorie-inname op een dag verbrandt, hangt af van je stofwisseling (Basaal Metabolisme) en je activiteitenniveau.
De juiste basisvoeding
Als je aan het trainen bent voor een triathlon, moet je denken aan calorieën als brandstof. Je energie (calorieën) haal je uit koolhydraten, vetten en eiwitten (macronutritiën). Daarnaast helpen water, vitamines en mineralen je gezondheid en energieniveau te behouden.
Een duursporter verbruikt meer energie. Deze energie dient voornamelijk geleverd te worden door koolhydraten, zowel voor, tijdens als na de training. Om te bepalen hoeveel gram koolhydraten je per dag nodig hebt om intensief te trainen, vermenigvuldig je 8 met je lichaamsgewicht (kg). Een duursporter met een gewicht van 70 kg heeft dus minimaal 560 gram koolhydraten per dag nodig.
Je lichaam zal koolhydraten gebruiken die in de vorm van glucose in je spieren en lever worden opgeslagen. Je lever en spieren kunnen maar een beperkte voorraad glucose opslaan. Als deze voorraad tijdens een training opraakt, ben je leeg en kun je nauwelijks nog een stap verzetten. Daarom is het van belang om voorafgaand en tijdens de training, koolhydraten aan te vullen.
Voor een lange duurtraining of voor de wedstrijd kan het heel zinvol zijn koolhydraten te gaan stapelen. Hiermee verlaag je de vermoeidheid tijdens de training/wedstrijd. Koolhydraten stapelen is het maximaliseren van de koolhydraatvoorraad (glycogeen) in de spieren en lever en is alleen zinvol voor inspanningen die langer dan 90 minuten duren. Meer weten over koolhydraten stapelen? Lees hier verder.
Tijdens inspanning verbruikt het lichaam zo’n 60 tot 70 gram koolhydraten per uur. Dit aanvullen middels gewone voedingsmiddelen is vaak niet heel praktisch. Bij trainingen langer dan 45 minuten is het advies daarom om gebruik te maken van een isotone sportdrank (of gels). Dit heeft als voordeel dat je naast koolhydraten ook vocht binnenkrijgt. Drink dan vanaf de start iedere 15 minuten 150 tot 350 ml.
Ook dien je na een intensieve training extra koolhydraten te nuttigen. De eerste uren na de inspanning worden koolhydraten het snelst opgenomen. In de eerste twee uur na de inspanning moet per uur minimaal 1,5 gram/kg lichaamsgewicht koolhydraten worden genomen. Dit kan makkelijk bereikt worden door bijvoorbeeld een halve liter sportdrank te nemen. Een goede maaltijd na de inspanning moet vetarm en koolhydraatrijk zijn en 20 gram eiwitten bevatten.
Eiwitten heeft de duursporter nodig om de belaste spieren te laten herstellen. Een richtlijn hiervoor is 1,0 tot 1,2g eiwit/kg/dag. Er zijn aanwijzingen dat eiwitten genuttigd binnen twee uur na inspanning de spier meer laten herstellen en trainingsprogressie eerder optreedt. Veel sporters suppleren eiwitten na de inspanning middels eiwitshakes. In dit artikel lees je meer over wanneer je eiwitshakes kunt gebruiken.
De overige energie voor de training dient het lichaam te halen uit vetten. Vet is nodig voor de afgifte van onverzadigde vetzuren welke nodig zijn voor het goed functioneren van hart en vaten. Ook bevatten vetten vitaminen. Het beste kan de duursporter kiezen voor producten met onverzadigde vetten.
Drink voldoende
Een duursporter dient dagelijks meer dan 2 liter vocht te gebruiken. Bij trainingen korter dan 1 uur kan volstaan worden met 1 liter vocht per uur. Bij trainingen boven 80% van de maximale hartslag (Hf max=220 – leeftijd) die langer dan 1 uur duren, dienen isotone sportdranken en/of gels gebruikt te worden (1 liter/uur).
Soms kan het helpen jezelf voor en na de training te wegen. Want gewichtsverlies is vochtverlies. Als je weet hoeveel je afgevallen bent na de training weet je hoeveel je nog ongeveer bij moet drinken.
Zorg voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust is belangrijk voor zowel lichaam als geest. De nachtrust is bij uitstek de periode van herstel. Te weinig slapen maakt de herstelfase na de inspanning onnodig langer. Wanneer je slecht geslapen hebt, ben je niet optimaal uitgerust. Je doet er goed aan om die dag wat minder intensief te trainen. Klik hier om te zien hoeveel slaap je nodig hebt.
Zorg dat je naast voldoende slaap af en toe een rustdag inlast. Je kunt als richtlijn aanhouden om na een intensieve training van minimum twee uur een rustdag te nemen. Heb je toch langer getraind? Dan kun je twee of meer dagen uitrusten. Een rustdag betekend niet dat je helemaal niets mag doen. Je kunt dan bijvoorbeeld ook gaan wandelen of rustig fietsen om je spieren in beweging te houden.
Trainen voor een triathlon
Tijdens het trainen voor een triathlon is het van belang om alle drie de sporten goed onder de knie te krijgen. Het kan helpen om bij een triathlon vereniging te gaan zodat je goed de technieken leert van elke individuele sport. Hieronder volgen nog meer tips.
Tien training tips
1. Train het zwemmen in een binnenbad maar ook in open water. Zwemmen in open water is stukken lastiger doordat je je moeilijker kunt oriënteren en door de invloed van windstroom. Door dit goed geoefend te hebben zal het je makkelijker af gaan. Veel triathlons zijn namelijk in open water. Neem eventueel een aantal lessen om de techniek van schoolslag en borstcrawl goed onder de knie te krijgen.
2. Train het fietsen op vlakke wegen maar ook in de bergen. Dit verbeterd je fietsconditie en maakt je sterker. Wissel lange rustige toertochten af met korte sprintsessies.
3. Train het hardlopen door korte intensieve trainingen af te wisselen met rustige lange duurloopjes. Voeg regelmatig interval training toe om je conditie te verbeteren.
4. Doe (minimaal) 1x per week een koppeltraining. Bij een koppeltraining voer je twee sporten acht elkaar uit, bijvoorbeeld fietsen gevolgd door hardlopen. Hiermee laat je je spieren gewend raken om van de ene sport naar de andere te gaan met weinig of geen tijd tussendoor voor rust.
5. Oefen de overgang naar de volgende sport. En bedenk waar je al je sportkleding en accessoires neer gaat leggen om de overgang in de wisselzone zo soepel mogelijk te laten verlopen met zo min mogelijk tijdverlies.
6. Wissel trainingen voortdurend af in intensiteit. Door rustige duurtraining stimuleer je de vetverbranding. Ook zal de doorbloeding van de spieren toenemen waardoor de aanvoer van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen beter wordt. Een intensieve duurtraining of een interval duurtraining stimuleert de glycogeenverbranding.
7. Plan na iedere twee tot vier weken van opbouwend trainen een week van relatieve rust in. In deze periode train je dan ongeveer de helft van het aantal uren van wat je normaal doet. Behoud wel de intensiteit van de trainingen. Het doel van deze rustweek is het voorkomen van overtraining.
8. Als de omvang van de training stijgt zal de intensiteit omlaag dienen te gaan. Dit om te zorgen dat je de training goed vol kunt houden.
9. Verbeter je (aërobe) uithoudingsvermogen door duur- en intervaltrainingen. Duurtrainingen vergroten de energievoorraad en maken de energievrijmaking effectiever. Na een intensieve (interval) training moet altijd een rustdag of een dag met een rustige duurtraining zitten. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een intensieve training.
10. De basisprincipes waar elk trainingsschema aan moet voldoen zijn progressieve overload, specificiteit, frequentie en duur. Overload creëer je door langzaam de trainingen langer te maken, de intensiteit te verhogen, de frequentie van de trainingen op te voeren en te variëren met rust en herstel. Specificiteit weergeeft dat je beter kan worden in wat je traint. De omvang van de training hangt af van het niveau van de triatleet.
Doel van het trainen
Het doel van trainen is het systematisch toedienen van prikkels om het prestatievermogen te verbeteren. Trainen is dus meer dan alleen kilometers maken. Daarnaast is rust na een training is net zo belangrijk als de training zelf. Door het nemen van rust na een training herstelt het lichaam maar daarnaast neemt het een hoger niveau aan om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen. Dit verschijnsel heet supercompensatie.
Sportprestatie verbeteren door supercompensatie
Tijdens het trainen is het lichaam continu op zoek naar evenwicht, waardoor het lichaam zich steeds aanpast aan de trainingsprikkel. Door trainen verstoor je op een positieve manier het evenwicht in het lichaam.
Het prestatievermogen daalt afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. Na de training zal het lichaam proberen te herstellen. Krijgt het lichaam voldoende rust dan zal het in staat zijn om zich te herstellen boven het basisniveau waardoor je prestatievermogen omhoog gaat.
Er zijn vier fasen tijdens supercompensatie
- het trainingsniveau waarop de sporter zich bevindt voordat de training begint
- de hoeveelheid energie die verbruikt wordt in deze training en de belasting
- herstel na de training. Dit herstel is afhankelijk van de soort training, van enkele uren tot dagen
- het lichaam gaat zich zodanig aanpassen dat de sporter op een hoger niveau uitkomt
Trainingsperioden
Trainen met een trainingsschema
Trainingsschema’s kunnen je helpen in de voorbereiding op een triathlon. Ze dienen als leidraad en hoeven niet per definitie strikt opgevolgd te worden. Je kunt de schema’s aanpassen naar eigen wens en niveau. Wanneer je meer ervaring hebt, kun je eventueel zelf een trainingsschema maken die bij jou aansluit.
Trainingsschema’s triathlon
Trainingsschema’s zijn opgebouwd aan de hand van trainingszones. De zwaarte van de training hangt af van de gemiddelde hartfrequentie waarop die training uitgevoerd wordt (ookwel zone genoemd). Om hiermee te werken dien je je maximale hartfrequentie te weten. Dit is ongeveer 220 minus je leeftijd.
Wanneer de eigen maximale hartfrequentie bekend is kan op een percentage hiervan worden getraind om een bepaald trainingseffect te behalen. Bij een goed trainingsschema wordt er gevarieerd in trainingen met de daarbij behorende hartfrequentiezones. Het volledige bereik van je hartfrequentie, van rust (Hfrust) tot maximale hartfrequentie (Hfmax), wordt daarbij ingedeeld in de zones Z0 tot en met Z5.
Trainingszone aan de hand van maximale hartfrequentie (HfMax)
Z0: Hersteltraining. 50 tot 60% van HfMax.
Duur: 30-90 minuten.
Doel: Rustige korte duurtraining om te herstellen na een intensieve training. Zorgt ervoor dat afvalstoffen (lactaat) sneller afgevoerd worden uit het lichaam. Gebruik de training evt als techniek- en coordinatietraining.
Z1: Duurtraining. 60 tot 70% van HfMax.
Duur: 120 tot 360 minuten
Doel: Opbouwen en stabiliseren van het (aerobe) uithoudingsvermogen. In deze zone wordt het vermogen van het lichaam om vet te verbranden getraind. Zorg dat je voldoende eet en drinkt tijdens een lange duurtraining.
Z2: Tempoduurtraining. 70 tot 80% van HfMax.
Duur: 15 tot 14 minuten + herhalinegn
Doel: Trainen van tempohardheid welke overeenkomt met de gemiddelde inspanning bij een lange afstand triathlon. Behoorlijk doorfietsen of lopen zonder buiten adem te raken.
Z3: Extensieve intervaltraining. 80 tot 85% van HfMax.
Duur: 5 tot 10 minuten + herhalingen
Doel: Je levert in deze zone inspanning net onder de anaerobe drempel. Hierbij wordt veel lactaat aangemaakt, maar je zult niet ‘verzuren’. Deze zone kent korte rustperiodes waardoor je niet volledig zult herstellen. Hierdoor train je je snelheid en wordt je zuurstofopname hoger.
Z4: Intensieve intervaltraining. Rond 90% van HfMax.
Duur: 1 tot 5 minuten + herhalingen
Doel: In deze zone ontstaan hoge lactaatwaarden en worden je snelle spiervezels gestimuleerd. De intensiteit is bijna maximaal waarbij je tussen de tempo’s bijna volledig moet herstellen. Hierdoor neemt je snelheid toe.
Z5: Maximaal gebied. 90 tot 100% van HfMax
Deze zone wordt niet gebruikt in trainingen voor de triathlon.
Train de wissel
Tussen het zwemmen, fietsen en hardlopen volgt een wissel in de wisselzone. Met een goede wissel kan je veel tijdwinst behalen. Daarom is het van belang dit regelmatig te trainen.
Train je wissel: Bedenk hoe je wilt wisselen en blijf die wissel trainen tot je hem foutloos kan uitvoeren. Door dit vaak te trainen kan je hem in de wedstrijd op de automatische piloot doen. Train de wissel ook op snelheid.
Oriënteer de wisselzone: Kijk van te voren goed waar je fiets staat. Verken vooraf de routing door de wisselzone: Waar kom je na het zwemmen de wisselzone binnen, waar bevinden zich in- en uitgang naar het fietsparkoers en hoe loop je naar het loopparkoers
Accessoires gereed leggen: Helm en bril zet je als eerste op. Leg daarom de helm met geopende sluiting naar boven op het stuur neer met hierin de bril met geopende pootjes. De elastieken band met startnummer ligt ook op het stuur en doe je, na helm en bril te hebben opgezet, direct om met het nummer op de rug gedraaid.
Fiets als voorraad voor eten en drinken: Zorg dat twee grote volle bidons in je fiets zitten. Plak gels en energierepen aan je fiets vast zodat je deze tijdens het fietsen snel kunt nuttigen. Zorg dat je een tasje met nieuwe band bij hebt op de fiets.
Fietsschoenen aantrekken: Er zijn twee mogelijkheden om je fietsschoenen aan te trekken. Je kunt ze bij je fiets neerzetten en meteen aantrekken na het zwemmen of je kunt ze al aan de pedalen hebben vast geklikt. Als je ze alvast aan je pedalen hebt vastgeklikt zit je sneller op de fiets en kun je al rijdend je schoenen vastmaken. Dit bespaart je tijd.
Hardloopschoen aantrekken: Gebruik elastieken veters om snel je hardloopschoenen aan te kunnen trekken. Bij voorkeur geen sokken in de schoenen om geen onnodige tijd te verliezen.
Voorafgaand aan de wedstrijd
In de periode vlak voor de triathlon is een gedegen voorbereiding van belang. Zo schroef je de laatste 4 tot 6 weken voor de triathlon de duur en intensiteit van de training naar benen om energie te sparen voor de wedstrijd.
In die periode blijf je wel dezelfde (of grotere) hoeveelheid koolhydraten eten om te zorgen dat je deze koolhydraten gaat stapelen in je lever. Hierdoor heeft je lichaam tijdens de wedstrijd meer energievoorraad om te verbruiken en houd je het makkelijk vol.
Het is belangrijk om positieve gedachten over de wedstrijd te hebben en niet bang te zijn voor wat komen gaat. Heb vertrouwen in jezelf en alle uren training die je besteed hebt in de voorbereiding op de wedstrijd. Om angst voor de wedstrijd te voorkomen is het van belang je goed voor te bereiden.
Zorg dat je het wedstrijdreglement hebt gelezen, het parcours hebt geanalyseerd, weet waar drankenposten zijn en alle spullen ver van te voren gereed maakt. Laat eventueel je fiets nog even nakijken bij de fietsenmaker. Pas je uitrusting aan op basis van de weersvoorspelling. Maak van tevoren een checklist met spullen die je mee moet nemen naar de wedstrijd.
Probeer vooraf de wedstrijd te ‘visualiseren’ (de wedstrijd in je
hoofd af te spelen als een film). Denk eventueel na over ‘ramp’ scenario’s die kunnen ontstaan (zoals een lekke band of blessure) en bedenk van te voren al hoe je hier mee om zou gaan. Wanneer het in werkelijkheid gebeurt dan kun je direct schakelen omdat je er van te voren al over nagedacht hebt. Dit scheelt een hoop stress.
Bedenk van te voren wanneer en hoe je sportvoeding inneemt. Test alle sportvoeding van te voren uit zodat je weet hoe je darmen erop reageren. Train van te voren met sportgels, energie dranken en vaste voeding. Hierdoor raakt je lichaam gewend aan de producten en kun je ze tijdens de wedstrijd goed verdragen. Test geen nieuwe producten uit tijdens de wedstrijd!
Op de dag van de wedstrijd moet je ruim op tijd opstaan. Zorg dat je ongeveer 3 uur voor de start hebt gegeten. Kies als ontbijt voor iets met veel koolhydraten en weinig vezels (pasta, wit brood, pannenkoeken). Daarnaast dient het ontbijt weinig eiwitten en vetten te bevatten.
Neem alle spullen mee aan de hand van de checklist en zorg dat je ruim op tijd op de wedstrijd locatie bent. Visualiseer de wedstrijd nog eens nu je het parcours daadwerkelijk ziet. Loop eventueel een rondje langs het parcours.
Bekijk uitvoerig de wisselzone. Waar kom je de wisselzone en waar ga je de zone uit? Zet je fiets en spullen klaar op een plek in de wisselzone. Leg de spullen op een logische plek zodat je zo snel mogelijk kunt wisselen. Onthoud goed waar je fiets staat.
Doe 15 minuten voor de start een korte warming up. Ga alvast in het water staan om te wennen aan de temperatuur. Als je geen snelle zwemmer bent, zorg dan dat je achteraan gaat staan of aan de zijkant zodat andere zwemmers je niet overzwemmen.
En dan, is het eindelijk zover….ben jij klaar voor de start?!
Tijdens de wedstrijd
Het startschot klinkt en je mag eindelijk na maanden trainen jezelf laten zien tijdens de wedstrijd. Het belangrijkste advies is om vooral te blijven genieten van deze unieke ervaring.
Let tijdens het zwemmen op je mede-triatleten. Probeer rekening te houden met elkaar. Ga niet te snel van start want daardoor kun je snel gaan verzuren waardoor de uren daarna nog zwaarder zullen worden. Wissel eventueel borstcrawl af met schoolslag.
Na het zwemmen doe je de zwembril en badmuts af en ren je naar de wisselzone. Trek daar eventueel je wetsuit uit. Doe achtereenvolgend je helm, zonnebril, startnummerband (nummer op rug) en fietsschoenen aan. Loop met de fiets aan je hand de wisselzone uit.
Nadat je uit de wisselzone bent spring je op de fiets. Zorg dat je snel energie drank of gel neemt en zoek een fijn fietstempo dat je lang volhoud. Zorg dat je bij een halve en hele triathlon in de eerste uren op de fiets extra koolhydraten binnenkrijgt in de vorm van bijvoorbeeld een energiereep, banaan of peperkoek. Hierna kan het vaste voedsel nog even zakken voordat je gaat hardlopen.
In de wisselzone trek je alle fietsspullen uit en doe je je hardloopschoenen aan. Draai je startnummerband met het startnummer naar voren. Houd eventueel je sportzonnebril op of kies voor een pet. Zoek een fijn wedstrijdtempo en gebruik minimaal elke 6 km een sportgel om je koolhydraten aan te vullen.
Na de wedstrijd probeer je snel de vochtbalans te herstellen en wat te eten. Dit zorgt voor een sneller herstel van deze intensieve uitdaging. Hierna is het moment aangebroken om te genieten van je prestatie. Je mag trots zijn op jezelf!
Herstellen na de wedstrijd
In de fase waar hoge inspanning centraal staat, is de hersteltraining een belangrijk onderdeel om je herstel te versnellen. Actief herstel gaat sneller dan passief herstel.
Zorg er daarom voor dat je rustig blijft hardlopen en fietsen in zone 0-1. Door dit actieve herstel zal minder vochtophoping in de spier blijven bestaan. Een herstelloop duurt ongeveer 30-45 min, een herstelrit op de fiets ongeveer 60-90 min.
En tot slot… vergeet de weken na je triathlon niet te genieten van de prestatie die je hebt geleverd, want je mag trots zijn op jezelf!