Wanneer je een lange tijd intensief sport (zoals bij het lopen van een marathon), kan het zeer nuttig zijn voorafgaand aan de wedstrijd koolhydraten te stapelen.
Veel mensen hebben hier nog nooit van gehoord, maar door koolhydraten te stapelen kun je een intensieve lange wedstrijd veel makkelijker volhouden. In dit artikel leg ik uit hoe dat precies zit.
Wat houdt koolhydraten stapelen in?
Tijdens een lange duursport verbrandt je lichaam glycogeen en vet. Je glycogeenvoorraad in je lichaam is voldoende om 1 tot 1,5 uur intensief te kunnen sporten.
Wanneer je glycogeenvoorraad op is, kom je de welbekende ‘man met de hamer’ tegen. Je gaat dan langzamer lopen, je benen worden zwaar, en je moet blij zijn dat je dan nog de finish kunt halen.
Dit komt omdat je glycogeen op is en je lichaam vet gaat verbranden. Bij vetverbranding moet je lichaam harder werken om het om te zetten in effectieve spieractiviteit.
Door voorafgaand aan een langdurig intensieve wedstrijd je glycogeenvoorraad op te bouwen, voorkom je de ‘man met de hamer’ tegen te komen. Dit heet koolhydraten stapelen.
Let wel op dat je dit alleen doet wanneer je voor langere tijd ( >2 uur) een zeer intensieve sport beoefend zoals marathon lopen en lange toertochten fietsen.
Koolhydraat voorraad in je lichaam
Het lichaam is in staat om maar een beperkte hoeveelheid voorraad aan koolhydraten (glycogeen) op te slaan in de lever en spieren. Gemiddeld is de opslag zo’n 100 gram in de lever (400 kcal) en 300-400 gram in de spieren (1200-1600 kcal). Tijdens het sporten wordt het glycogeen uit de lever omgezet in glucose om energie te leveren aan je spieren.
Hoe stapel je het beste koolhydraten?
Bij koolhydraten stapelen gaat het erom dat je het percentage koolhydraten in je voeding een aantal dagen voor de marathon wedstrijd gaat verhogen. Het aandeel koolhydraten in je voeding moet omhoog, en eiwitten en vetten juist omlaag. Tijdens het stapelen is het ook erg belangrijk om goed te hydrateren. Probeer minstens 2 tot 3 liter water per dag te drinken.
Voor het stapelen van koolhydraten kennen we twee methoden.
Bij het klassieke stapelen (Saltin protocol), doe je een week voorafgaand aan de wedstrijd een zware duurtraining, gevolgd door drie dagen koolhydraatbeperkt te eten. Het doel hiervan is om je glycogeenvoorraad te legen.
Daarna ga je gedurende drie dagen koolhydraten stapelen. Hiermee vul je de glycogeen voorraad weer aan inclusief een beetje extra. In deze periode mag je niet meer sporten. Het nadeel van deze methode is dat je vaak in gewicht aankomt en vlak voor de wedstrijd niet meer kunt trainen.
Een andere methode voor het stapelen van koolhydraten, ook wel ‘taperen’ genoemd, is de modernere methode voor koolhydraten stapelen. Hierbij is het doel om stapsgewijs, zeven dagen voor de wedstrijd, de koolhydraat inname te verhogen en tegelijkertijd de intensiteit van de trainingen te verminderen. Begin op dag één met 3 gram/kg lichaamsgewicht koolhydraten en eindig op dag zeven met 9 gram/kg koolhydraten.
Net voor de wedstrijd zit je dan (met een lichaamsgewicht van 70 kg) op 630 gram koolhydraten per dag. Zorg dat 2-3 dagen voor de wedstrijd 80% van je dieet uit koolhydraten bestaat. Nuttig de koolhydraten vlak na het sporten zodat de spieren de koolhydraten op kunnen slaan als glycogeen.
Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, brood en aardappels. Ook fruit en sommige groentesoorten bevatten veel suikers. Tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en vruchtensap zijn voorbeelden van andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Zorg dat je tijdens het koolhydraten stapelen vetrijke producten (zoals sauzen, boter, kaas) vermijdt. De voeding moet vetarm zijn om te voorkomen dat het totaal aan calorieën te hoog wordt. En beperk daarnaast inname van eiwitten. Zowel eiwitten als vetten geven namelijk een sneller vol gevoel dan koolhydraten en worden minder snel verteerd.
Voorbereiding op koolhydraten stapelen
Paar weken voor de wedstrijd
Zorg dat je een aantal weken voor de marathon wedstrijd al eens geoefend hebt met koolhydraten stapelen. In deze periode kun je ervaren welke voedingsmiddelen je verdraagt en welke niet. Dit voorkomt dat je tijdens de daadwerkelijke week van stapelen spijsverteringsproblemen krijgt.
Avond voor de wedstrijd
Zorg dat je jezelf niet helemaal volpropt. Eet een normale hoofdmaaltijd waarbij deze voor 80-90% uit koolhydraten bestaat. Bij voorkeur vroeg op de avond. Zorg daarnaast dat je veel water drinkt (pre-hydratie).
Ochtend voor de wedstrijd
Eet drie uur voor de wedstrijd 150 gram koolhydraten en drink veel water. Vermijd vezels, eiwitten en vetten.
Voorbeeldmenu koolhydraten stapelen
Ontbijt
- Twee witte boterhammen met aardbeienjam (32 gram koolhydraten)
- 200 ml sinaasappelsap (21 gram koolhydraten)
- 1 banaan (30 gram koolhydraten)
Tussendoor
- 1 snelle jelle ontbijtkoek (30 gram)
- 250 ml AA sportdrank (41 gram koolhydraten)
Lunch
- Twee boterhammen met appelstroop (34 gram koolhydraten)
- 500 ml water
Tussendoor
- 200 gram magere kwark met 20 gram muesli (20 gram koolhydraten)
- 250 ml AA sportdrank (41 gram koolhydraten)
Avondmaaltijd
- Twee wraps met portie rijst, 100 gram zwarte bonen, 100 gram mais, 2 tomaten, 1 paprika, 200 gram kipfilet, Mexicaanse kruiden ( 147 gram koolhydraten)
- 1 banaan (30 gram koolhydraten)
- 500 ml water
Pre – bed
- 1 grote havermout koek (50 gram koolhydraten)
- 50 gram winegums (41 gram koolhydraten)
Totaal: 517 gram koolhydraten
Koolhydraten tijdens de wedstrijd
Het stapelen van koolhydraten voor de wedstrijd is het belangrijkste onderdeel om de marathon makkelijk te kunnen volhouden. Echter, zal je tijdens de marathon hoe dan ook veel koolhydraten gaan verbranden.
Om nog optimaler te kunnen functioneren kun je tijdens het hardlopen ook je koolhydraten blijven aanvullen. De meeste hardlopers doen dit door middel van sportgels te nemen. Deze zijn makkelijk te verteren voor je maag en leveren snel koolhydraten zodat je weer extra energie krijgt tijdens het lopen.
Marathon trainingsschema
Ben jij klaar om dit jaar de marathon te gaan lopen?
En wil jij goed voorbereid zijn op wat komen gaat?
Lees hier meer over hoe je het beste kunt trainen voor een marathon.
Met behulp van deze trainingsschema’s gaat jou voorbereiding op de marathon zeker lukken. Je hoeft alleen nog maar je hardloopschoenen aan te doen, en gaan met die banaan!