Vooral sporters staan bekend om het gebruik van eiwitshakes. Ze gebruiken het vaak om te herstellen van de intensieve training. In dit artikel lees je wat eiwitten zijn en wanneer je eiwitshakes het beste kunt gebruiken.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten (proteïnen) zijn belangrijke bouwstenen van je lichaam en geven stevigheid aan al onze cellen in het lichaam. Verschillende organen en systemen in ons lichaam, waaronder spieren, hebben regelmatige aanvoer van eiwitten nodig om te herstellen.
Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in ons immuunsysteem. Zo maakt het immuunsysteem gebruik van bepaalde eiwitten om afweerstoffen aan te maken. Verder spelen eiwitten een rol in de stofwisseling van het lichaam.
Ewitten zijn nodig voor de groei en instandhouding van sterke spieren, en helpen bij het herstel van je spieren na het sporten. Veel sporters nuttigen daarom regelmatig eiwitten in de vorm van shakes.
Eiwitshakes
Een eiwitshake bevat gemiddeld zo’n 20 gram eiwit. De meeste shakes zijn gemaakt van whey (melkeiwit).
Whey ontstaat wanneer melk door een filter wordt geperst. Het restproduct dat overblijft wordt daarna gedroogd zodat gedroogd eiwitpoeder overblijft. Omdat whey eiwit snel opgenomen wordt door het lichaam, kun je whey eiwitshakes het beste tijdens en na de training gebruiken.
Whey poeder bestaat uit koolhydraten, vet en eiwit. Het percentage eiwit is afhankgelijk van hoe het eiwitpoeder bewerkt is. Er bestaan verschillende varianten whey, waaronder:
- Whey concentraat; 30-90% eiwit
- Whey isolaat; >90% eiwit
- Whey hydrolisaat; >90% eiwit
Naast whey eiwitshakes bestaan er ook shakes van caseïne eiwitten. Caseïne eiwit heeft een langzamere opname waardoor je lichaam langer beschikking heeft over de eiwitten voor spieropbouw. Om deze reden gebruiken veel sporters caseïne eiwitshakes in de ochtend en avond.
Eiwitbehoefte
De meeste eiwitten halen we uit onze voeiding. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, gewicht en sportfrequentie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kilogram per dag. Hier kun je snel jou eiwitbehoefte berekenen.
De meeste eiwitten krijgen we binnen via onze voeding. Veel eiwitten zitten in bijvoorbeeld kwark, eieren, melk en peulvruchten.
Wie moeten extra eiwitten nemen?
Fanatieke sporters hebben extra eiwitten nodig om hun spieren te laten herstellen en spiermassa te behouden en/of op te bouwen. Bij deze groep sporters wordt een eiwitinname van 1,4 tot 2,0 gram per kiligram per dag geadivseerd. Deze eiwitinname wordt voornamelijk geadviseerd aan fanatieke krachttrainers.
Voor duursporters is niet aangetoond dat sportprestaties door extra eiwitinname verbeteren. Echter bij intensief duursporten (zoals marathon lopers), zorgen eiwitshakes voor minder spierpijn en minder spierschade na de training. Spieren zullen na een eiwitshake dan sneller herstellen. Duursporters kunnen beter eiwitshakes kiezen met iets minder eiwitten en meer koolhydraten.
Eiwitshakes bij afvallen
Wil je afvallen met behulp van eiwitshakes? Kies dan eiwitshakes die voornamelijk uit eiwitten (>50%) bestaan en minder koolhydraten en vetten bevatten.
Met alleen eiwitshakes val je niet af. De gouden regel om af te vallen luidt nog steeds dat je afvalt wanneer je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrandt. Hier lees je meer geheimen over hoe je het beste kunt afvallen.
Echter kunnen eiwitshakes wel nuttig zijn wanneer je af wilt vallen. Je kunt ze namelijk nemen als je zin hebt in een tussendoortje. Eiwitshakes zijn vullend en bevatten relatief weinig calorieën (100-150 Kcal per shake).