Veel fanatieke sporters nemen dagelijks extra magnesium. De meesten zweren erbij en beamen dat het hun sportprestaties verbeterd. Maar hebben sporters daadwerkelijk extra magnesium nodig?
Wat is magnesium?
Magnesium is één van de belangrijkste mineralen voor het menselijk lichaam en in het speciaal voor sporters. Magnesium is onder andere nodig voor de vorming van bot en spieren.
Het speelt een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren. Daarnaast zorgt magnesium ervoor dat alle lichaamscellen voldoende energie krijgen. Het speelt een rol bij de ontspanning van het lichaam.
Magnesiumbehoefte
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium bedraagt 350 mg voor mannen en 280 mg voor vrouwen. De behoefte wordt sterk beïnvloed door factoren als leeftijd, stress, sport en voeding.
Effectiviteit van magnesium
Magnesiumsuppletie of verhoogde magnesiuminname via voeding blijkt in studies gunstige effecten te hebben op de trainingsprestaties bij personen met een magnesiumtekort.
Bij atleten die geen magnesiumtekort hebben wordt geen verbetering van de sportprestaties gevonden.
Zware sportprestaties verhogen vochtverlies (transpiratie) waardoor de magnesiumbehoefte met 10-20% toe neemt.
Magnesiuminname van minder dan 260 mg per dag voor mannelijke en minder dan 220 mg per dag voor vrouwelijke atleten resulteert in een magnesiumtekort.
Sporters die dus veel transpireren lopen een hoger risico op een magnesiumtekort en daardoor verslechtering van de sportprestaties. Deze sporters hebben daarom extra magnesium nodig.
Nieuwsgierig naar welke supplementen nog meer bewezen effectief zijn voor sporters? Lees snel hier verder!
Symptomen bij magnesiumtekort
Tekenen van magnesiumtekort zijn spierstoornissen (stijfheid, krampen, spierzwakte), lusteloostheid, nervositeit, spasmen, vermoeidheid en hartproblemen (hartkloppingen, hartritmestoornissen).
Welke magnesium moet ik nemen?
Wanneer er symptomen zijn van magnesiumtekort of wanneer er zware sporten beoefend worden waarbij veel vocht verloren gaat (bijvoorbeeld marathonlopers) kan magnesium gesuppleerd worden.
Maar moet je dan magnesium of magnesiumcitraat nemen?
En wat is het verschil?
Magnesium is een anorganische zout, terwijl magnesiumcitraat een organisch zout is.
In studies waarbij men let op de opname van magnesium door het lichaam blijkt dat magnesiumcitraat veel beter wordt opgenomen dan de anorganische vorm magnesium. Voor sporters wordt daarom aangeraden magnesiumcitraat te gebruiken.
Magnesiuminname via voeding
Wil je magnesium niet suppleren met tabletten maar via voeding?
Producten waar veel magnesium in zit zijn onder andere; ongezouten pinda’s, spinazie, volkorenpasta, kipfilet, volkorenbrood en halfvolle melk.