Wat zijn bewezen werkzame supplementen? Veel sporters slikken naast hun dagelijkse voeding supplementen zoals multivitaminen. Er bestaan duizenden supplementen op de markt die gebruikt kunnen worden. Maar zijn al deze middelen wel even zinvol? En zijn er supplementen welke zelfs schadelijk voor je kunnen zijn? Lees in dit artikel alles over welke supplementen je het beste kunt gebruiken die bewezen effectief zijn.
Hebben we supplementen nodig?
Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en hoef je in feite geen supplementen te slikken.
Helaas blijkt een groot gedeelte van de bevolking niet gezond en gevarieerd te eten. Deze mensen krijgen essentiële vitaminen, mineralen en voedingsstoffen niet binnen. Zij kunnen deze tekorten aanvullen met voedingssupplementen.
Daarnaast lopen sporters een risico op tekorten van vitaminen en mineralen. Sporters kunnen een tekort ontwikkelen door extreme inspanning, te lage opname van bepaalde voedingsstoffen uit voeding of gebruik van medicatie welke de opname van voedingsstoffen belemmert.
Als je niet vaker dan drie keer per week sport en gezond en gevarieerd eet hebben supplementen geen toegevoegde waarde.
Voor fanatieke krachtsporters of extreme duursporters kunnen supplementen wel een toegevoegde aanvulling zijn op hun dagelijkse normale voeding.
Een gezond en gevarieerd eetpatroon vormt de basis voor het binnekrijgen van alle vitaminen en mineralen. Zonder goede basis heb je geen baat bij supplementen!
Ga daarom je ongezond eetpatroon niet vervangen door supplementen. Zie het innemen van supplementen als een aanvulling op je dagelijkse voeding.
Welke supplementen zijn er?
Veel gebruikte supplementen zijn eiwitpoeders, creatinine, bietensap en multivitaminen. Supplementen moeten veilig, toegestaan en bewezen werkzaam zijn.
Op basis van deze criteria hebben een aantal experts van de AIS (Australian Institute of Sports) een indeling gemaakt in vier categorieën (A, B, C en D):
Categorie A
Wetenschappelijk bewezen werkzame supplementen welke veilig en toegestaan zijn (onder specifieke omstandigheden en bij specifieke sporters).
Voorbeelden:
Bicarbonaat: helpt bij het uitstellen van het moment waarop verzuring optreedt. Bedoeld voor sporters die kortdurende inspanning leveren zoals bij atletiek en zwemmen.
Sportdrank/sportgel: aanvulling vocht, mineralen en koolhydraten tijdens duursporten zoals hardlopen en wielrennen.
Cafeïne: bevordert alertheid en voorkomt vermoeidheid. Wordt veel gebruikt bij extreme duursport zoals marathon lopen.
Calcium: voor het opbouwen en onderhouden van botmassa. Alleen te gebruiken voor sporters met risico op een calcium tekort zoals vrouwen en vegetariërs.
Bietensap: verbeterd je stofwisseling en verwijdt de bloedvaten waardoor je zuurstofopname tijdens het sporten beter is en je het dus langer vol kunt houden.
Multivitaminen: voor sporters met een vitaminetekort of een risico daarop. Bij intensieve duursport maar ook voor sporters die een laag calorisch dieet volgen.
Vitamine D: botopbouw en onderhoud van de botten. Tekort hieraan beïnvloedt de sportprestatie negatief. Kracht en explosiviteit kunnen afnemen.
Creatine: voor toename kracht en spiermassa (bodybuilders).
Probiotica: zijn levende bacteriën die een positief effect hebben op de gezondheid. Ze ondersteunen de darmflora en bevorderen de weerstand. Voor sporters die langdurige intensieve inspanning leveren.
Ijzer: zorgt voor transport van zuurstof door het lichaam waardoor je meer energie krijgt tijdens de inspanning. Voor sporters met een risico op ijzertekort zoals vegetariërs.
Wei-eiwitten: nodig voor spieropbouw tijdens extreme krachttraining (zoals bodybuilden). En te gebruiken bij lange duursporten zoals marathon lopen. Hier kun je meer lezen over het gebruik van eiwit shakes bij sporters.
Categorie B
Mogelijk bewezen werkzame supplementen maar nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Het supplement moet nog onderzocht worden in een onderzoeksprotocol.
Voorbeelden:
- Carnitine
- Glucosamine
- Glutamine
- Omega 3
- Antioxidanten
- Vitamine C
- Vitamine E
- Beta-alanine
- HMB (hydroxy-beta-methylbutyrate)
- BCAA
- Magnesium
Wat is het nut van extra Magnesium bij sporters? En welke sporters hebben hier baat bij? Lees alles hierover in dit artikel.
Categorie C
Niet bewezen effectief. Ze hebben geen prestatie bevorderend effect en worden daarom niet aangeraden om te gebruiken.
Voorbeelden:
- Glycerol
- Inosine
- Zink
- Pyruvaat (pyrodruivenzuur
Categorie D
Supplementen die verboden zijn (door Wereld Anti doping Agency) en de gezondheid ernstig in gevaar kunnen brengen.
Voorbeelden:
- Efedrine
- Stimulerende middelen zoals fatburners
- Prohormonen
- Hormoonstimulerende middelen
- Methylexanamine
- Pre-workouts
Welke supplementen moet ik nemen?
Er zijn veel nutteloze supplementen op de markt verkrijgbaar en slechts enkele zijn bewezen effectief. Het is daarom belangrijk om ALLEEN supplementen te kiezen uit categorie A.
Dit zijn wetenschappelijk bewezen werkzame supplementen, die sportprestaties kunnen verbeteren en gunstig zijn in geval van een tekort.
In principe krijg je met een gezond en gevarieerd eetpatroon alle vitamines en mineralen binnen die je lichaam nodig heeft.
Sport je daarnaast extreem veel en loop je een risico op een tekort aan voedingsstoffen, dan kun je supplementen nemen als aanvulling op je normale voeding.