Gezond blijven leven tijdens de coronacrisis vergt voor sommige mensen een uitdaging. Veel mensen werken vanuit huis, kunnen niet meer naar de sportschool en verliezen motivatie om gezond te leven. Ook de psychische toestand van de mens heeft onder de crisis te lijden.
Het verlies van sociaalcontact, onzekerheid over werk, thuiszitten en niet meer kunnen sporten geeft een negatief effect op de gemoedstoestand van mensen. In dit artikel lees je hoe je gezond kunt blijven leven in de coronacrisis. Ontdek vele tips en haal eruit wat voor jou kan werken!
Blijf gezond eten
In deze tijd werken veel mensen vanuit huis. Thuis is het lastiger om niet in de verleiding te raken om te gaan snacken. Door verlies van regelmaat, structuur en sociale interactie met collega’s, ben je sneller geneigd even heen en weer te lopen naar de keuken op zoek naar een lekker snack. Met behulp van onderstaande tips kun je gemakkelijker gezond blijven eten tijdens de coronacrisis.
Vijf tips om gezond te blijven eten
1. Haal één keer per week boodschappen bij de supermarkt door middel van een boodschappenlijstje. Hierdoor kom je minder snel in de verleiding om telkens weer extra versnaperingen in je winkelwagentje te leggen.
Houd je boodschappenlijstje aan en koop alleen iets lekkers voor bijvoorbeeld het weekend. Door maar één keer per week boodschappen te doen reduceer je tegelijkertijd het risico op de verspreiding van corona.
2. Laat je niet verleiden om regelmatig afhaalmaaltijden te bestellen of te laten bezorgen. Dit zijn vaak ontzettend ongezonde maaltijden en kosten ook nog eens veel geld. Lokale restaurants doen veel oproep aan mensen om maaltijd bij hen te bestellen of af te halen. Het is goed om ze hierin te kunnen steunen maar doe dit wel met mate.
3. Haal geen ongezonde producten in huis. Wanneer je thuis aan het werk bent is de verleiding groot om sneller te gaan snacken. Zorg er daarom voor dat je geen ongezonde voeding in huis haalt. Hierdoor houd je het makkelijker vol. Bedenk gezonde alternatieven waarmee je kunt snacken als je deze behoefte hebt. Zoals snoepgroenten, fruit, kwark of een handje noten.
4. Wanneer je thuis werkt, zorg dan dat je op dezelfde tijden luncht en een tussendoortje neemt zoals je normaal op werk zou doen. Eet hetzelfde zoals je op een normale werkdag zou doen. Hiermee behoud je regelmaat in je voedingspatroon en kom je minder snel in de verleiding ongezond te gaan eten.
5. Kook zoveel mogelijk zelf en met verse groenten en producten. Probeer dagelijks minimaal twee stukken fruit te eten om je weerstand op peil te houden.
Beweeg voldoende
Door het sluiten van de sportscholen, valt voor veel mensen hun wekelijkse beweging weg. In de westerse maatschappij is het een gewoonte van mensen om een bepaalde sport te beoefenen. Want naast een drukke baan hebben we inspanning nodig om te kunnen ontspannen.
Het biedt ons een uitlaatklep en zorgt dat we fit en gezond blijven. Ook voelen we ons na het sporten niet alleen fysiek maar ook mentaal beter. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat sporten stress vermindert en het algemene welzijn bevordert.
Sport jezelf gelukkig!
Tijdens het sporten komt er endorfine, serotonine en dopamine vrij.
Endorfine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, en zorgt zoals de naam al zegt voor een gelukkig (euforisch) gevoel. Dit stofje wordt aangemaakt tijdens fysieke inspanning en geeft je een fijn gevoel en verzacht de pijn.
Serotonine is ook een gelukshormoon en reguleert daarnaast je eetlust, gemoedstoestand en slaap. Doordat je beter slaapt voel je je weer fit, goed en vrolijk. En wist je dat door voldoende slaap je hersenen weer meer serotonine aanmaken?
Het laatste ‘feel good’ stofje dat vrijkomt tijdens het sporten is dopamine. Dopamine is een stof die hoort bij het beloningssysteem van de hersenen. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ons tevreden en beloond voelen. Daardoor blijven we gemotiveerd om door te gaan en voelen we ons gelukkig. Sporten helpt ons fit en gezond te blijven tijdens de coronacrisis.
Tips om voldoende te bewegen
1. Beweeg minimaal 2,5 uur matig tot intensief
2. Doe minimaal 2 keer per week krachtoefeningen
3. Ga op de fiets naar je werk
4. Maak in de middagpauze een flinke wandeling (evt met je collega’s) en lunch onderweg
5.Tips voor leuke buitensporten die je kunt doen zijn:
- Wandelen
- Fietsen / Wielrennen / Mountainbiken
- Hardlopen
- Skeeleren
- Bootcamp
- Touwspringen
- Voetballen
- Batminton
- Tennis
- Trampoline springen
- Frisbee
- Workouts
- Yoga
6. Workouts die je zelf thuis kunt doen zijn:
Krachtoefeningen
- Buikspieren; sit ups, bicycle crunch, straight leg raise, flutter kicks, planking
- Borstspieren: push ups, chest press dumbells
- Bilspieren: Crab walk met elastiek, deadlift met halter of dumbells, squads met halter/dumbells/kettlebelt, clamshell met elastiek, hip raise, split squad
- Schouderspieren: shoulder press met dumbells, front raise en lateral rase met dumbells, push ups.
- Armspieren: push ups, dumbell curls, triceps dips, wrist curl
- Beenspieren: squads, lunges, wall sitting
- Rugspieren: bent over row, deadlift, rug extension (superman)
Doe bijvoorbeeld op één dag je core stability trainen. Hiermee train je je rompspieren. De romp is het centrum van het lichaam waardoor deze betrokken is bij bijna alle bewegingen. De spiergroepen die functie van de core stability uitvoeren zijn onder andere de rug en buikspieren. Kies bijvoorbeeld uit bovenstaande oefeningen en doe telkens 3 setjes van 15.
Doe op een andere dag je borst, schouder en armspieren. Hiermee leg je de focus op de gehele bovenste extremiteit van je lichaam. En tot slot kun je de been- en bilspieren trainen in één sessie. Kies voor alle oefeningen om te beginnen uit 3 setjes van 15. Krachttraining hoeft niet lang te duren. Met 20 minuten tot een half uur ben je alweer klaar.
Handige attributen om thuis workouts te kunnen doen zijn:
- Halterstang’>Halterstang
- spring touw’>Springtouw
- Escape room the game’>Escape room the game, Regenwormen’>Regenwormen, rummikub’>Rummikub, beverbende’>Beverbende.
- Ga heerlijk buiten picknicken.
- Leer fotograferen.
- Ontdek je bakkunsten of ga uitgebreid koken.
- Volg een leuke cursus.
- Maak een eigen schilderij.
- Leer een nieuw muziekinstrument bespelen.
- Maak een leuk klus-object; bijvoorbeeld zelf een tuinmeubel maken.
- Ga een grote wandeling maken in een mooi natuurgebied.
- Ga thuis lekker knutselen. Op Pinterest of Welke.nl vind je veel creatieve en leuke ideeën.
- Kijk of er nog klusjes in huis zijn die je aan kunt pakken.
- Maak een eigen moestuin of ga even lekker tuinieren.
- Doe boodschappen voor je buren of ouderen die thuis zitten. Hiermee draag je een steentje bij aan de maatschappij en het geeft je een fijn voldaan gevoel
- Lees een goed boek.
- Hou samen een kussengevecht.
- Luister naar een leuke podcast of heerlijke muziek.
-
![Escape room the game’>Escape room the game](https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=1054581&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Ffitness-elastiek-set-resistance-power-band-tube-fitnessbanden-weerstandskabel%2F9200000063506021%2F&name=Fitness%20Elastiek%20Set%20-%20Resistance%20Power%20Band%20T...">fitness elastiek’>Fitness elastiek/weerstandband</a></li></ul>
<figure class="wp-block-image size-large is-resized"><img loading="lazy" src="http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/dumbells-kettlebelt-halter.jpg" alt="" class="wp-image-5635" width="359" height="239" srcset="http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/dumbells-kettlebelt-halter.jpg 320w, http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/dumbells-kettlebelt-halter-300x200.jpg 300w" sizes="(max-width: 359px) 100vw, 359px" /></figure>
<p><span style="text-decoration: underline;">Cardio oefeningen</span></p>
<ul><li>Touwspringen</li><li>Jumping jacks</li><li>Burpees</li><li>Mountain climbs</li><li>Squad jumps</li><li>Hakken-billen</li><li>Knie heffen </li></ul>
<p>Thuis kun je cardio en krachtoefeningen combineren. Dit wordt ook wel een bootcamp training genoemd. Hierdoor creëer je een intensieve workout waarbij je zowel je conditie als kracht verbeterd. Bootcamp is een effectieve manier om fit en gezond te blijven tijdens de coronacrisis en kun je gemakkelijk thuis doen. Dit kun je doen door een aantal leuke workouts te kiezen. </p>
<p>Je doet vervolgens elke oefening gedurende 1 minuut. Daarna ga je naar de volgende oefening. Rust tussen de oefeningen uit als dat nodig is. Maar houd de rustpauze zo kort mogelijk. Nadat je alle oefeningen doorlopen hebt, volgt nog een ronde met dezelfde oefeningen. </p>
<p>Een voorbeeld van een bootcamp workout zou kunnen zijn:</p>
<p>(duur: circa 30 minuten)</p>
<ul><li>Squads</li><li>Push ups</li><li>Planking</li><li>Lunges (rechts)</li><li>Mountain Climbers</li><li>Triceps dips</li><li>Sit ups</li><li>Burpees</li><li>Lunges (links)</li><li>Squad jumps</li><li>Biceps curls </li><li>Crab walks </li><li>Dead lift</li><li>Jumping jacks</li><li>Bicycle crunch</li></ul>
<p><span style="text-decoration: underline;">Virtual training</span></p>
<p>Ook kun je veel sporten thuis voor de buis doen. Vanaf je laptop of tv kun je verschillende sporten nadoen aan de hand van filmpjes. Deze filmpjes kun je online vinden of via YouTube. Het gaat om sporten zoals yoga, zumba, bootcamp, workouts, HITT, dansen en boksen. </p>
<h2>Doe leuke dingen in je vrije tijd</h2>
<p>We zijn gewend om in onze vrije tijd veel leuke activiteiten te ondernemen zoals shoppen, terrassen, reizen, theater, bioscoop en uitgaan. Helaas is het door de coronacrisis niet altijd meer mogelijk deze activiteiten uit te voeren. Gelukkig zijn er nog heel veel andere leuke creatieve manieren om je vrije tijd te besteden. </p>
<p>Vind je het lastig om een leuke activiteit voor je vrije avond of weekend te bedenken? Dan volgen hieronder een aantal inspirerende tips:</p>
<ul><li>Speel samen <strong>spelletjes</strong>: <a href=){kind=link}
![](https://partner.bol.com/click/click?p=2&t=url&s=1054581&f=TXL&url=https%3A%2F%2Fwww.bol.com%2Fnl%2Fp%2Fbrew-monkey-bierbrouwpakket-compleet-blond-bier-zelf-bier-brouwen-bier-brouwen-startpakket%2F9200000095550823%2F&name=Brew%20Monkey%20Bierbrouwpakket%20-%20Compleet%20Blond%20b...">bier brouwen’><strong>Brouw</strong> zelf thuis <strong>je eigen biertje</strong></a>. </li><li><strong>Bel of skype met je vrienden en familie</strong>.</li><li>Kijk een goede <strong>film of serie</strong>.</li><li>Maak <strong>fotoboeken</strong> van al je mooie reizen die je gemaakt hebt.</li><li>Maak een ingewikkelde <strong>legpuzzel</strong> waar je even zoet mee bent.</li><li>Hou thuis een eigen <strong>high tea</strong>.</li><li>Leer een nieuwe <strong>taal</strong>.</li><li>Maak een visuele <strong>bucket list</strong> door foto’s/plaatjes uit te printen van dingen die je nog graag wil doen in je leven en plak deze op een bord. </li></ul>
<h2>Aandacht voor de mind</h2>
<div class="wp-block-image"><figure class="alignleft size-large"><img loading="lazy" width="320" height="188" src="http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/mental-health.jpg" alt="" class="wp-image-5637" srcset="http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/mental-health.jpg 320w, http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/mental-health-300x176.jpg 300w" sizes="(max-width: 320px) 100vw, 320px" /></figure></div>
<p>De crisis heeft een enorme aanlag op het welbevinden van veel mensen. Er gaat een lange periode van onzekerheid aankomen. </p>
<p>Behoud je nog je baan? Blijf je zelf gezond? Kun je je hypotheek nog betalen? Ga je failliet? Hoe lang ga je je familie en vrienden niet zien?</p>
<p>Dit zijn allemaal vragen waar we geen antwoord op weten. Wel weten we dat het belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Niet alleen voor je body maar ook voor je mind. Om te voorkomen dat je in een dip terecht komt is het belangrijk gezond te blijven leven tijdens de coronacrisis. Om je gemoedstoestand rustig onder controle te houden volgen hier een aantal tips:</p>
<p><strong>1. Ga mediteren</strong></p>
<p>Meditatie breng je tot rust. Je laat stress los en krijgt overzicht in je leven. Je leert jezelf ook steeds beter kennen. Bij mediteren observeer je je gedachten zonder ze te veroordelen: zo kom je als het ware dichter bij je ware aard. Daarnaast vermindert het stresshormonen in je lichaam. Je bloeddruk verlaagt en je lichaam kalmeert en herstelt zich. </p>
<p>Meditatie apps: <a href="https://insighttimer.com/">Insight Timer</a> of <a href="https://www.vgz.nl/mindfulness-coach-app?gclid=CjwKCAjwqJ_1BRBZEiwAv73uwKOOEEwu5OQHTL-WMaHMFIYxU6MeuvCDUnK8X7B0reZfajqrtvMkTRoCMdEQAvD_BwE">VGZ mindfulness coach</a></p>
<p><strong>2. Doe aan mindfulness</strong></p>
<p>Uit onderzoek blijkt dat mensen met stress, angst en depressie baat hebben bij mindfulness. Mindfulness is een methode die je leert op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het leven. Door minfulness worden mensen stressbestendiger, verbeteren relaties, wordt men gelukkiger en slaap je beter.</p>
<p>Mindfulness apps: <a href="https://www.vgz.nl/mindfulness-coach-app?gclid=CjwKCAjwqJ_1BRBZEiwAv73uwKOOEEwu5OQHTL-WMaHMFIYxU6MeuvCDUnK8X7B0reZfajqrtvMkTRoCMdEQAvD_BwE">VGZ mindfulness coach</a> of de <a href="http://www.mindfulnessapp.nl/">Mindfulness app</a></p>
<p><strong>3. Plan regelmatig tijd voor jezelf</strong></p>
<p>Je werk, gezin en sociale leven nemen veel tijd in beslag. Ondanks je drukke leven is het erg belangrijk regelmatig tijd voor jezelf vrij te maken. Hierdoor krijg je meer rust en energie en ervaar je uiteindelijk meer geluk. Door even tijd voor jezelf te hebben kan je batterij weer opgeladen worden. </p>
<p>Je kunt je hoofd even leegmaken en dingen doen die JIJ leuk vindt. Neem je zo nu en dan geen tijd voor jezelf? Dan loop je het risico dat je na verloop van tijd vastloopt. De emmer zal op den duur gaan overlopen. Tijd voor jezelf is daarom erg belangrijk!</p>
<p><strong>4. Blijf praten en communiceren met vrienden, familie en je partner </strong></p>
<p>Wanneer je even minder lekker in je vel zit, is het belangrijk dit bespreekbaar te maken met je vrienden of partner. Een luisterend oor bied vaak al wonderen. En door je gevoel bespreekbaar te maken kunnen anderen je wellicht helpen. </p>
<p>Ze kunnen je even meer ruimte te geven of leuke dingen met je te ondernemen als afleiding. Ga je gevoel niet opkroppen want daar heeft niemand iets aan. Je vrienden en familie zullen er altijd voor je zijn.</p>
<figure class="wp-block-image size-large is-resized"><img loading="lazy" src="http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/Coronavirus-together-we-do-it.jpg" alt="" class="wp-image-5636" width="479" height="256" srcset="http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/Coronavirus-together-we-do-it.jpg 320w, http://fitasticlife.nl/wp-content/uploads/2020/04/Coronavirus-together-we-do-it-300x160.jpg 300w" sizes="(max-width: 479px) 100vw, 479px" /></figure>
<h2>Stay strong, safe, healthy & happy!</h2>
</div><!-- .entry-content -->
</article><!-- #post-5626 -->
<div id="comments" class="fbox comments-area">
<div id="respond" class="comment-respond">
<h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Geef een reactie <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/lifestyle/gezond-blijven-tijdens-coronacrisis/#respond" style="display:none;">Reactie annuleren</a></small></h3><form action="http://fitasticlife.nl/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.</span> Vereiste velden zijn gemarkeerd met <span class="required">*</span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Reactie</label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required="required"></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Naam <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" required=){kind=link}