Een strakke buik door droogtrainen. Wie wil dat nou niet?
Ben jij klaar om een strakke buik of zelfs een six-pack te krijgen? En je lichaam weer helemaal zomer-proof te maken?
Een strakke afgetrainde buik is hard werken. Door goede voeding en de juiste training kan deze droom werkelijkheid worden. Om je op weg te helpen lees je in dit artikel hoe je dit kunt aanpakken.
Droogtrainen
De beste methode om een strakke gespierde buik te krijgen is door droogtrainen. Droogtrainen is niets anders dan het verliezen van vet en het behouden van spiermassa. Oftewel het verlagen van je vetpercentage om je spieren beter zichtbaar maken.
Het doel is om zoveel mogelijk buikvet te verbranden en zo min mogelijk spiermassa te verliezen. Droogtrainen wordt ook wel ‘cutten’ genoemd. Waarbij je minder calorieën binnenkrijgt en dus meer vetpercentage verliest.
Belangrijk daarbij is om niet té weinig calorieën binnen te krijgen. Want dan mis je belangrijke bouwstoffen voor het behoud en opbouwen van spieren. Wanneer je te weinig eet zullen ook je spieren afbreken. De kunst is daarom om gecontroleerd vetpercentage te verliezen.
Vetpercentage
Bij droogtrainen gaat het met name om het verminderen van het vetpercentage. Je vetpercentage is het percentage van je lichaamsgewicht dat bestaat uit vet.
Een gezond vetpercentage voor mannen ligt tussen de 10% en 20%, en bij vrouwen tussen de 18% en 28%. Gemiddeld genomen worden bij vrouwen de buikspieren zichtbaar bij een vetpercentage <20% en bij mannen <15%. Weinig buikvet is dus essentieel voor een strakke gespierde buik.
Vetpercentage meten
Voordat je gaat droogtrainen voor een strakkere buik, is het raadzaam om je vetpercentage vast te stellen en te bepalen naar welk percentage je toe wilt werken.
Er zijn twee gangbare manieren om je vetpercentage te meten. Met behulp van een speciale weegschaal kun je je vetpercentage meten. Deze weegschalen vindt je vaak in sportscholen. Maar er bestaan ook huidplooimeter met meetlint‘>huidplooimeter op verschillende plaatsen op het lichaam de hoeveelheid vet door een huidplooi te nemen.
Je kunt daarbij kiezen voor een 4 punts meting of een 7 punts meting. Zelf kies ik altijd voor de 7 punts meting omdat deze op meerdere punten op het lichaam de huidplooi meet en dus betrouwbaarder is. De betrouwbaarheid van de meting hangt echter af van hoe secuur je de huidplooi meting uitvoert.
Buikvet verliezen
Om buikvet te verliezen moet je meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Er ontstaat dan een calorietekort. Je kunt echter niet alleen lokaal bij je buik vet verliezen. Wanneer je vet wilt verbranden zal daarom je hele lichaam meedoen.
Bekijk hier 10 tips om buikvet te verliezen.
Neem voldoende macronutritiën
Voeding is erg belangrijk als je wilt droogtrainen. Neem dagelijks voldoende macronutritiën. Macronutritiën zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. De belangrijkste zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Bij het droogtrainen worden de volgende richtlijnen voor inname van macronutritiën aangehouden:
- Eiwitten: 2 gram/kg lichaamsgewicht. (= 50% totale calorie inname)
- Vetten: 30% van je totale calorie inname
- Koolhydraten: de rest (= circa 20% van totale calorie inname)
Verlaag je calorie inname
Om je vetpercentage te verlagen dien je 10% tot 15% onder je minimale calorie-inname te blijven. Vrouwen hebben gemiddeld 2000 Kcal per dag nodig en mannen 2500 Kcal.
Berekenen calorie inname
Om specifieker te berekenen wat je op een dag aan calorieën nodig hebt is het van belang je basaal metabolisme, oftewel basis metabolic rate (BMR) te berekenen. Je basaal metabolisme is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om primaire levensprocessen (zoals in- en uitademen, temperatuurregulatie en je hartslag) uit te voeren.
Het BMR geeft dus eigenlijk aan hoeveel calorieën/energie je verbruikt in rust als je helemaal niets zou doen. Ook wel ruststofwisseling of basisverbranding genoemd. De BMR is afhankelijk van je leeftijd, lichaamssamenstelling, lengte en gewicht.
Basaal metabolisme (BMR) uitrekenen:
Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6.57550 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.356 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)
Nu je weet wat je in rust verbrandt (basisverbranding), dien je daarbij de dagelijkse activiteit op te tellen. Dit verschilt erg per persoon. Zo heeft de ene persoon een zittend beroep (kantoorbaan) en de ander een hele actieve baan (timmerman). Je fysieke dagelijkse activiteit wordt uitgedrukt in de PAL-waarde (physical activity level).
PAL-waarde
Door de BMR te vermenigvuldigen met de PAL-waarde kun je uitrekenen wat je normale calorie-inname mag zijn. Voor het droogtrainen moet je 10% tot 15% onder deze inname blijven om een calorie tekort te creëren en zo vet te verliezen. Dit kun je simpelweg doen door calorieën te tellen via bijvoorbeeld de app van MyFitnessPal.
Vind je het lastig om te bepalen wat gezonde slanke recepten zijn? Dan kun je gebruik maken van de afslank receptenbijbel. Dit is een boek met meer dan 100 overheerlijke recepten voor een snelle vetverbranding met blijvend resultaat. Je vindt er weekmenu’s, boodschappentips, en makkelijk te bereiden recepten.
Wanneer je afvalt om buikvet te verliezen, zal je altijd een minimale hoeveelheid spierweefsel verliezen. Dit hoort er nou eenmaal bij. Daarom is naast het verlagen van je vetpercentage door vermindering van je calorie-inname, het ook van belang je buikspieren sterker te maken.
Buikspieren trainen
Het doel tijdens droogtrainen is om kracht en spiermassa te behouden.
Zorg dat je regelmatig je buikspieren traint. Het liefst meerdere keren per week. Je bent gemiddeld maar zo’n 15 tot 20 minuten bezig om je buikspieren te trainen. Daarom wordt aangeraden 3 tot 4 keer per week te trainen.
Voorbeelden van buikspieroefeningen:
- Sit-ups
- Twisted crunches
- Leg raises
- Bicycle crunches
- Mount climber
- Flutter kicks
- Planking
Voor optimale toename van spiermassa wordt aangeraden 8 tot 10 herhalingen uit te voeren. Dit zorgt voor een maximale belasting van de beschikbare spiervezels in een spier.
Varieer in je oefeningen, herhalingen en sets om te zorgen dat je spieren blijven groeien.
Je kunt ook kiezen voor meer samengestelde oefeningen (comopound oefeningen). Hiermee train je meerdere spieren in één oefening.
Zorg dat je op tijd herstelt na een training. Herstel en rust is essentieel als je spiermassa wilt opbouwen. Ga dus nooit meerdere dagen achter elkaar je buikspieren trainen. En zorg dat je minimaal 7 tot 8 uur per nacht slaapt.
Naast het trainen van je buikspieren is aan te raden ook 2 keer per week een cardio training te doen. Zoals hardlopen, spinning, crosstrainer of bootcamp. Hiermee bouw je conditie op en verbrand je meer calorieën waardoor uiteindelijk je vetpercentage zal af nemen.
Snel resultaat met het Droog Train Protocol
Wil je nog sneller toe werken naar die strakke gespierde buik?
En wil je meer weten over een strakke buik door droogtrainen waarbij je volledige training- en voedingsschema’s krijgt?
Dan is het Droog Train Protocol (DTP) voor JOU gemaakt!
Met dit protocol weet je ZEKER dat jou droomlichaam werkelijkheid wordt.
Het Droog Train Protocol is een E-book dat hoofdstukken bevat over: wetenschap achter vetverlies, voedingsstrategieën, kracht, cardio en mind muscle connection.
Het protocol bevat onder andere:
- Mythes en realiteit over voeding en training
- Het proces achter vetverlies
- Een voedingsstrategie op maat
- Waardevolle tips over krachttraining
- Bewezen, effectieve trainingsschema’s
- De belangrijkste voordelen van supplementen
- Tools waarmee je je zelfvertrouwen en motivatie een boost kunt geven
- Uitleg over hoe je lichaam werkt en hoe je het maximale uit jezelf haalt
Het Droog Train Protocol is gemaakt voor zowel mannen als vrouwen. Omdat voor mannen en vrouwen een andere aanpak geldt, zijn er verschillende protocollen gemaakt.
Het product heeft een magische formule waarbij krachttraining gecombineerd wordt met gezonde en vooral lekkere voeding. Het is ontwikkeld voor IEDEREEN die gemotiveerd zijn hun doelen te behalen.
Vele die dit protocol uitgevoerd hebben, bereikten daarmee snel een strakke buik door droogtrainen. Het product kent vele positieve reviews vanwege het feit dat je supersnel progressie kunt boeken.
Wil jij een ook strakke afgetrainde buik door droogtrainen?
Pak dan nu je kans en start met het Droog Train Protocol!
