Wat is intermittent fasting? Is het een hype of een methode die echt werkt? In dit artikel lees je wat de gezondheidsvoordelen zijn, welk schema intermittent fasting het beste bij jou past, en hoe je deze het beste kunt inplannen in jou dagelijkse leven.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent = periodiek
Fasting = vasten (geen calorieën tot je nemen)
Het idee van intermittent fasting is eigenlijk heel eenvoudig: binnen een bepaald tijdsframe eten en in een groter tijdsframe vasten.
Intermittent fasting is dus geen streng dieet waarbij het gaat om wat je eet, maar om wanneer je eet. Het is als het ware een nieuwe leefstijl waarbij je jezelf niets hoeft te ontzeggen. Het schema van intermittent fasting bied zelfs de ruimte om te genieten van jou guilty pleasure food. Het schema brengt lichaam en geest in balans, waardoor je je fitter en energieker zult voelen.
Hypothese van intermittent fasting
5 voordelen van intermittent fasting
1. Snellere vetverbranding
Om vet te verbranden zijn er een aantal zaken van belang. Zo zul je minder moeten eten dan dat je verbruikt als je wilt afvallen. Eet gezonde en zo min mogelijk bewerkte producten. Vermijd daarbij koolhydraat -en calorierijke producten.
Met behulp van intermittent fasting leert je lichaam om vetten als energiebron te gaan gebruiken. De ideale verhouding om vet te verbranden is 8:16. Daarbij vast je 16 uur en eet je in de overige 8 uur drie maaltijden. Door maar drie eetmomenten op een dag te plannen, gaat je bloedsuikerspiegel gedurende de dag minder snel pieken.
Na elke stijging van de bloedsuikerspiegel komt er een daling. Deze daling van de bloedsuiker zorgt voor een hongergevoel waardoor je lichaam daarna behoefte heeft aan snelle koolhydraten. Het nuttigen van 6 maaltijden op een dag is dus geen goed idee. Beter je kun het houden bij maar 3 maaltijden.
2. Verbetering van de hormoonbalans
Intermittent fasten heeft een positieve invloed op onze hormoonhuishouding. Tijdens het vasten worden verschillende hormonen aangesproken die helpen bij een verminderd hongergevoel, stabielere bloedsuiker en snellere verbranding.
Door intermittent fasting met drie eetmomenten op de dag stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel waardoor er minder insuline aangemaakt wordt. Hierdoor krijg je minder behoefte in eten en zal je gewicht stabieler blijven.
Daarnaast wordt tijdens intermittent fasting de hormonen ghreline en leptine aangesproken. Ghreline zorgt ervoor dat je een hongergevoel krijgt. En leptine zorgt voor een verzadigd gevoel. Ghrelinewaarden zijn hoog net voor -en net nadat je gegeten hebt.
Door het schema intermittent fasten aan te houden met het nuttigen van drie maaltijden per dag op vaste tijden, zorg je dat de ghrelinewaarden laag blijven. Je lichaam weet dan precies dat je op de momenten trek gaat krijgen als je de volgende maaltijd wilt gaan nuttigen.
3. Gewichtsbeheersing door minder hongergevoel
Zoals hierboven beschreven zorgt intermittent fasting voor eeb minder hongergevoel gedurende de dag. Zorg dus dat je niet meer dan drie maaltijden op een dag neemt. Vermijd tussendoortjes welke zorgen voor extra piekmomenten in de bloedsuikerspiegel waardoor je meer honger krijgt.
Door het intermittent fasting schema in te passen in je dagelijkse leven wordt het gemakkelijk om dit vol te houden. In het begin is het even wennen. Vooral de periode tot je weer mag ontbijten kan even lastig zijn. Je lichaam schreeuwt dan om eten omdat hij dit gewend is.
Begin daarom eerst met 12 uur vasten, daarna 14 uur, en uiteindelijk 16 uur vasten. Hierdoor laat je je lichaam langzaam wennen aan je nieuwe leefstijl en zal de ochtend minder zwaar worden. Je zult merken dat je lichaam hier snel aan went en je hongergevoel verdwijnt.
Door het aanhouden van dit schema zal je snel vet verliezen en een stabiel gewicht krijgen. Als het een dagelijkse gewoonte wordt, is het een leefstijl die je makkelijk vol kunt blijven houden en veel gezondheidswinst ervaart op de langetermijn.
4. Jezelf fitter en energieker voelen
Door middel van intermittent fasting verlies je sneller vet en blijf je makkelijker op gewicht. Het is geen streng dieet en je mag zelfs af en toe cheaten. Zo lang je je maar houd aan het schema intermittent fasting met drie eetmomenten per dag.
Je hoeft het niet zoals vele diëten vol te houden om het gewenste effect te bereiken. Door het gemak van het schema en ruimte voor af en toe guilty pleasure food, wordt het een gewoonte dat geen moeite kost. Door intermittent fasting zal je gewicht verliezen en lekkerder in je vel komen te zitten. Hierdoor krijg je meer energie, voel je je fitter en verbeterd je humeur.
5. Gezondheidswinst
Onderzoeken hebben aangetoond dat intermittent fasten heeft een positief effect heeft op risicofactoren voor hart-en vaatziekten zoals diabetes, obesitas, te hoog cholesterol en een te hoge bloeddruk.
Door het toepassen van intermittent fasting in je dagelijkse leefstijl, wordt je niet alleen slanker, energieker en fitter, maar vooral ook gezonder!
Wanneer mag je niet intermittent fasten?
- Kinderen <18 jaar
- Mensen met diabetes type 1
- Ondergewicht met een BMI <18.5
- Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven
- Mensen met een eetstoornis (of in verleden)
Intermittent fasting methodes
Eating window
Met deze methode mag je alleen eten binnen een bepaald tijdsvlak. Buiten dit tijdvlak om ben je aan het vasten. Eet gevarieerd, koolhydraatbeperkt, eiwitrijk, calorie-arm, vezelrijk en zo puur mogelijke voeding. Zorg dat je alle nodige vitaminen en mineralen binnenkrijgt met je voeding.
Bij intermittent fasting wordt met verschillende tijdframes gewerkt. De bekendste is 16:8, waarbij je 16 uur vast en binnen 8 uur eet. Dit schema is het meest effectief voor vetverbranding, gewichtsbeheersing en gezondheidswinst.
Breakfast betekent letterlijk; breaking the fast. En dat is precies wat het is; je doorbreekt het vasten. En dat betekent dus niet dat je je ontbijt direct ’s ochtends moet nemen op het moment dat je wakker wordt. Het blijft de eerste maaltijd van de dag, maar dat kan dus ook rond een uur of elf.
Als je het schema intermittent fasting 16:8 moeilijk vindt om vol te houden, kun je ook voor het schema 14:10 of 12:12 kiezen. Om het jezelf makkelijk te maken kun je als je begint met intermittent fasting langzaam opbouwen door eerst twee weken schema 12:12 te volgen, gevolgd door twee weken schema 14:10 en tot slot 16:8.
Hierdoor went je lichaam langzaam aan de vatenperiode die steeds langer wordt. Je zult merken dat je dan steeds minder een hongergevoel krijgt in de ochtend en het schema makkelijker volhoudt.
5/2 methode
Bij deze methode eet je vijf dagen gewoon en twee dagen waarin je 500 tot 600 kcal eet. Het gaat hier vooral om wanneer je eet en minder om wat je eet. Eigenlijk is het een simpel dieet. Vijf dagen lang hoef je niet aan calorieën te denken.
De twee dagen met weinig calorieën mag je indelen zoals je wilt maar er moet minimaal één dag tussen de twee vasten-dagen inzitten. Zorg wel dat je in de vijf dagen dat je gewoon eet, niet alles eet waar je lukraak zin in hebt. Zorg voor het nuttigen van gezonde en gevarieerde voeding. Anders zal je uiteindelijk niet afvallen ondanks de vasten-dagen.
24 uur vasten
Deze methode vergt veel wilskracht van je. Je vast namelijk één dag in de week gedurende 24 uur waarbij je niets eet. De overige dagen eet je wat je wilt zonder restricties. Omdat je het maar één keer per week doet is het voor je lichaam lastig om eraan te wennen.
De dag dat je gaat vasten kan daardoor als zwaar ervaren worden. Met deze methode geef je je lichaam een dag hersteltijd. Je cellen kunnen herstellen en vernieuwen in deze periode.
Welk schema kies jij?
Je keuze voor de vorm van intermittent fasting is een persoonlijke.
Kies het ritme dat jou het best bevalt. Vasten helpt niet alleen om af te vallen het ondersteunt ook in het verlagen van je insuline en het verhoogt de insuline gevoeligheid.
Intermittent fasting versus dieet met calorie restricties
Tips tijdens intermittent fasting
1. Plan het vasten in je dagelijkse leven in
Kijk hoe je het beste je schema intermittent fasting kan inplannen in je dagelijkse leven. Bepaal van te voren op welke tijden (en eventueel dagen) je gaat eten. Houd daarbij eventueel rekening met je vaste luchmomenten tijdens werk.
2. Houd een app bij
Er bestaan verschillende apps waarbij je precies kunt bijhouden wanneer je weer mag eten. Als je onregelmatig werkt of niet dagelijks op dezelfde tijden kunt eten is zo’n app heel handig. Na je avondmaaltijd start je de timer en de app geeft dan precies aan hoe laat je weer mag ontbijten.
Top 3 vasten apps
- Zero – simple intermittent fasting app
- BodyFast intermittent vasten
- Fastient – fasting tracker & Journal
3. Bouw langzaam je vastenperiode op
Om het jezelf makkelijk te maken kun je als je begint met intermittent fasting langzaam opbouwen door eerst twee weken schema 12:12 te volgen, gevolgd door twee weken schema 14:10 en tot slot 16:8. Hierdoor went je lichaam langzaam aan de vatenperiode die steeds langer wordt.
4. Bepaal vooraf je doel
Waarom wil je gaan starten met intermittent fasting? Wil je lekkerder in je vel komen te zitten? Gewicht verliezen? Of meer vetverliezen om makkelijker te kunnen droogtrainen? Of doe je het om een gezonder leven te leiden? Bepaal voorafgaand aan de start van je schema intermittent fasting wat je doel is. Doordat je intern gemotiveerd bent zal je het makkelijker vol gaan houden.
5. Plan een cheat-day
Op deze dag mag je jezelf verwennen met iets dat je heel lekker vindt. Zoals een zak chips, frietje of chocolade. Ga op deze dag niet alles eten wat los en vast zit, want dan is de rest van de week voor niets geweest.
Deze dag is bedoeld om te genieten van voeding met minder voedingswaarde, maar die je wel heel blij maakt. Neem de tijd voor het nuttigen van jou guilty pleasure food en geniet met volle teugen! Door deze dag voelt het vasten minder zwaar en houd je het makkelijker vol.
6. Drink tijdens de vaste periode regelmatig
Door regelmatig te drinken op de momenten dat je vast, krijg je minder last van een hongergevoel. Drink echter alleen dranken zonder calorieën zoals zwarte koffie, thee en water. Wanneer je namelijk calorie rijke dranken nuttigt, stijgt daarna je bloedsuikerspiegel met als gevolg dat je meer honger krijgt.
7. Eet gezond en gevarieerd
Op de momenten dat je eet, probeer dan gezond en gevarieerd te eten. Eet zo min mogelijk bewerkte en zoveel mogelijke pure producten. Kies bijvoorbeeld veel fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden.
Beperk vlees en eet regelmatig een keer vette vis zoals zalm. Zorg dat je middels je voeding voldoende voedingsstoffen en mineralen binnenkrijgt. Vermijd tussendoortjes, want deze zitten vaak boordevol calorieën en suikers.
8. Eet met aandacht
Door volledig gefocust te zijn op je voeding tijdens het nuttigen van de maaltijd, zal je meer genieten en rustiger eten. Je wordt je hierdoor bewust van wat je in je mond stopt en hoeveel je eigenlijk eet.
Neem ook de tijd om je eten te bereiden. Bij de voorbereiding van je eten maak je je lichaam alvast klaar om te verteren. Dit heeft een positief effect voor de verwerking van je voeding en opname van voedingsstoffen.
Dus tijdens het eten: geen telefoon, geen tv, geen krant, geen boek en geen andere afleiding!
9. Zorg voor voldoende slaap
Gemiddeld is 7 á 8 uur slaap voor volwassenen voldoende. Ouderen hebben vaak genoeg aan minder dan 7 uur. Voldoende slaap is belangrijk voor het herstel van het lichaam.
Daarnaast is voldoende slaap essentieel als je wilt afvallen. Wanneer men onvoldoende slaapt wordt je stofwisseling trager en verbrandt je minder snel calorieën. Dit kan ervoor zorgen dat je aankomt of moeilijker afvalt.
Slaap beïnvloedt de productie van hormonen in je lichaam die het hongergevoel reguleren. Deze hormonen zijn leptine en ghreline. Leptine onderdrukt je hongergevoel en ghreline stimuleert het hongergevoel. Door slecht te slapen maakt je lichaam meer ghreline aan en minder leptine. Daardoor zal je dus overdag een toegenomen hongergevoel krijgen met het risico dat je sneller aankomt.
Ook zorgt slaaptekort ervoor dat je vetcellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit hormoon is van essentieel belang voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (glucose). Wanneer je minder insuline aanmaakt zal je bloedsuiker dus hoger zijn. Je lichaam kan alle glucose dan niet voldoende opnemen waardoor deze omgezet wordt in vet.
Slaap je regelmatig slecht, dan kunnen de verstoorde bloedsuikerwaarden op de lange termijn schade veroorzaken aan bloedvaten en organen.
Meer weten over wat slaaptekort met je doet? Lees snel hier verder.
10. beweeg op nuchtere maag
Door nuchter te bewegen stimuleer je een goede vetverbranding. Ga matig tot intensief sporten (zoals wandelen, joggen, fietsen, zwemmen) voordat je aan het ontbijt gaat.
Je lichaam heeft dan nog weinig koolhydraten in voorraad om te gaan verbranden en zal daarom vetten als brandstof gaan gebruiken. Hierdoor verlies je meer vet, creëer je een betere gewichtsbeheersing, krijg je meer energie en verbeteren je sportprestaties -en uithoudingsvermogen.
Populaire boeken intermittent fasting
Intermittent fasting
Altijd al eens periodiek vasten willen proberen? Laat je leiden door de tips en adviezen van Nanneke Schreurs en José van Riele.
Met Intermittent fasting van Nanneke Schreurs en José van Riele heb je alle basics van periodiek vasten bij de hand. Het helpt je in vier weken fitter, gezonder en slanker te worden.
Intermittent fasting is een van de grootste (internationale) dieettrends van het moment. Het is een dieetstijl die goed past bij mensen die bezig zijn met fitheid en afvallen. In deze startersgids vind je heldere informatie, een eenvoudig stappenplan om te beginnen, dag- en weekmenu’s.
En natuurlijk heel veel lekkere recepten! Boordevol vega(n) opties, guilty pleasures, zondagse brunches en nog veel meer!
Foodsisters intermittent fasting
Intermittent fasting is de meest populaire dieetmethode van dit moment.
Afvallen door te gaan vasten geeft jou een nieuwe start voor een fit en slank lichaam.
Met dit kookboek helpen de Food Sisters je om op een makkelijke manier je doel te bereiken. Volg onze weekmenu’s volgens de intermittent fasting (vasten dieet) methode en geniet van de snelle en makkelijke recepten.
Wij ontwikkelde speciaal voor jou een praktische gids zodat je direct kunt starten met intermittent fasting.
Inclusief:
✔️ Drie weekmenu’s
✔️Korte uitleg over de verschillende methodes,
✔️ Recepten en voedingsschema’s ( 16:8 methode)
✔️Compleet en makkelijk te volgen programma
What IF (intermittent fasting)
Dit is geen gewoon kookboek.
Het is veel meer dan dat… Het is een holistische benadering in het praktisch toepassen van Intermittent Fasting.
Intermittent Fasting kun je op veel manieren doen en op de wijze van voedingsdeskundige en coach Sylvia Holtslag, weet je zeker dat je op de juiste manier bezig bent. Sylvia heeft uitvoerig onderzoek gedaan naar welke voedingsmiddelen ervoor zorgen dat je lichaam optimaal functioneert en met dit boek kun jij dit in de praktijk gaan ervaren.
Intermittent Fasting volgens Sylvia Holtslag zorgt er namelijk op de korte termijn voor dat je vet gaat verbranden en superveel energie gaat krijgen! En op de lange termijn dat je gezonder door het leven gaat.
In dit boek vind je een wetenschappelijk onderbouwd stap-voor-stap 4-weken-programma inclusief 2 bonusweken (!):
•Mealprep weekmenu’s zodat je zoveel mogelijk kunt voorbereiden voor de week
•Boodschappenlijsten met boodschappen die in iedere supermarkt verkrijgbaar zijn
•Heerlijke, verantwoorde (veel vegetarische!) en vullende recepten, waarvan de boodschappen in de supermarkt verkrijgbaar zijn.
•Uitleg over Intermittent Fasting
•Voedingslijsten
•Voor –en na vragenlijsten
•Mentale en spirituele oefeningen
Kortom een meer dan compleet programma dat alles bevat wat je nodig hebt om direct te kunnen starten. En dit is geen tijdelijke oplossing… De IF-methode volgens voedingsdeskundige en 100 procent coach Sylvia Holtslag kun jij de rest van je leven volhouden.
Dit is jouw grote kans om eindelijk écht fit en energiek door het leven te gaan.
What IF dit boek eindelijk eens de omschakeling naar een gezonder, slanker en fitter leven is?
Met maar liefst 4 + 2 complete weekmenu’s.