Gezond eten is soms best een lastige opgave. Maar met minimale inspanningen kun jij makkelijk een gezond eetpatroon volgen. Met deze gezonde alternatieven voor ongezonde voeding ben je al voor een groot deel op weg naar een gezonde leefstijl.
Gouden wisseltrucs
1. Brood
Veel Nederlanders ontbijten en lunchen dagelijks met brood. Maar welke broodsoort is nou het gezondste en waarom? Volkorenbrood wordt gemaakt van volkorenmeel. In dit meel zit de gehele graankorrel verwerkt. Het grootste deel van de vitamines, mineralen en voedingsvezels bevindt zich in het vliesje van de graankorrel. Tijdens het productieproces wordt de korrel niet fijngemalen, waardoor vitaminen en mineralen intact blijven.
Witbrood wordt gemaakt van bloem, dit bevat het middelste gedeelte van de tarwekorrel, waardoor het respectievelijk minder vitamines (B1, B2, B6) en voedingsstoffen (foliumzuur) bevat dan volkorenbrood. Daarnaast bevat witbrood ook minder vezels, waardoor je minder snel en lang een verzadigd gevoel krijgt en dus sneller weer trek krijgt. Je krijgt bij witbrood daardoor ook sneller schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Lunchen of ontbijten met volkorenbrood is daarom een gezondere keuze dan met witbrood.
Vervang ook eens brood door volkoren crackers. Dagelijks brood eten kan soms gaan vervelen. Als je eens een keer iets anders wilt dan brood is een cracker een goede vervanger. Er zijn veel verschillende soorten crackers om uit te kiezen. Kies in elk geval altijd voor 100% volkoren crackers want daar zit net zoals in volkorenbrood de meeste vitamines, voedingsstoffen en vezels.
Let wel goed op want sommige crackers bevatten soms het dubbele aantal calorieën als brood en bevatten veel suikers. Controleer daarom goed op de verpakking hoeveel calorieën en suiker erin zit. Een volkoren cracker bevat minder calorieën (ca 45 kcal) dan een snee volkorenbrood (ca 76 kcal) en voorziet je lichaam van dezelfde vitaminen en mineralen als brood. Als je wilt afvallen zou je er dus voor kunnen kiezen om je brood te vervangen voor crackers.
2. Pasta & rijst
Pasta
Net zoals in volkorenbrood, zit in volkorenpasta meer vitaminen en mineralen dan witte pasta doordat de gehele graankorrel erin verwerkt is. Doordat het buitenste vliesje van de graankorrel ook verwerkt is in de volkorenpasta, bevat het meer vezels dan witte pasta.
Daarnaast zitten er volkoren pasta complexe koolhydraten. En nee, het is niet zo complex als het lijkt! Deze koolhydraten zijn door het lichaam moeilijk af te breken. Het lichaam moet harder werken, waardoor er steeds een beetje energie vrijkomt. Je hebt daardoor sneller een verzadigd gevoel en je hongergevoel blijft langer weg.
Wat betreft het aantal calorieën en koolhydraten gaan witte pasta en volkoren pasta gelijk op. Wel bevat witte pasta meer suikers (37mg/100gr) in vergelijking met volkoren pasta (25mg/100gr). Kies voortaan dus liever voor volkoren pasta in plaats van witte pasta om meer vitamines en mineralen binnen te krijgen en langer een verzadigd gevoel te houden.
Spaghetti
In de westerse maatschappij is spaghetti of pasta niet meer weg te denken uit ons wekelijkse menu. Het vormt de basis voor veel recepten, het is goedkoop en daarnaast makkelijk te combineren met veel groenten, vlees en vis.
Spaghetti bevat veel calorieën en koolhydraten. Zo bevat 100 gram volkoren spaghetti 336 calorieën en 64,4 gram koolhydraten. Wanneer men een kantoorbaan heeft of weinig actief is gedurende de dag, heeft een lichaam deze hoeveelheid koolhydraten eigenlijk niet nodig. Als je dan toch regelmatig spaghetti eet zul je sneller aankomen omdat je lichaam deze hoeveelheid calorieën niet snel verbrandt.
Een gezondere keuze is om dan spaghetti te vervangen door spirelli van courgette (of wortel, komkommer of andere groenten). Met een Witte rijst en zilvervliesrijst bevatten evenveel calorieën en koolhydraten. Het verschil zit hem in het bereidingsproces van de rijstkorrel. Bij zilvervliesrijst wordt er tijdens de productie van de rijstkorrel alleen het buitenste laagje verwijderd. Terwijl bij witte rijst ook de vezellaag en kiemlaag verwijderd worden. Er blijft dan alleen nog maar kiemwit over. In alle lagen van de rijstkorrel zitten veel vitaminen en mineralen. Deze gaan verloren bij het verwijderen van de lagen bij de productie van witte rijst. Bij zilvervliesrijst blijven de meeste lagen wel intact waardoor deze rijst dus meer goede voedingsstoffen bevat zoals vitamine B1, vitamine B3 en ijzer. Ook blijft bij de productie van zilvervliesrijst het aantal voedingsvezels behouden. In deze vezellaag zit rijstolie en belangrijke vetzuren. Rijstolie kan het cholesterolgehalte helpen verlagen. Tegenwoordig zijn er veel rijst (en couscous) vervangers op de markt zoals bloemkoolrijst of broccolirijst. Bloemkoolrijst is eigenlijk geraspte bloemkool in de vorm van rijstkorrels. Dit kan je zelf doen, maar je kunt het ook kant en klaar kopen in de supermarkt. Rijst bevat veel calorieën en koolhydraten. Zo bevat 100 gram zilvervliesrijst 360 calorieën en 75 gram koolhydraten. Wanneer men een kantoorbaan heeft of weinig actief is gedurende de dag, heeft een lichaam deze hoeveelheid koolhydraten eigenlijk niet nodig. Je kunt rijst dan vervangen voor bloemkoolrijst of broccoli rijst. Zo bevat 100 gram bloemkoolrijst maar 26 calorieën en 3 gram koolhydraten. Een gezondere keuze als je dus wat gewicht wilt verliezen of meer groentes wilt eten. Dagelijks eten we boterhammen, broodjes of crackers met beleg. Als je een Zoetekouw bent zal er al snel hagelslag, chocoladepasta of jam op je boterham liggen. Deze zoetigheden zijn niet bepaald gezond. Deze producten bevatten ontzettend veel verzadigd vet, suiker en koolhydraten (zie onderstaande tabel). Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte van het bloed en dat vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Als je houdt van zoet beleg kies dan voor vers fruit zoals aardbeien of zoete groente zoals paprika. Houd je niet van zoet maar juist hartig beleg en eet je regelmatig kaas of vlees op je boterham? Deze producten lijken gezonder dan ze daadwerkelijk zijn. Zo bevat kaas veel vet waaronder veel verzadigd vet. Welke het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Het eten van bijvoorbeeld een plakje kipfilet op je boterham lijkt voor veel mensen een gezonde keuze. Echter is al het vleeswaar voor op brood bewerkt vlees. Onder bewerkt vlees worden alle vleessoorten verstaan die niet vers verkocht worden en door zouten, roken, drogen, inblikken of een ander proces bewerkt zijn met als doel de smaak te verbeteren en/of ze langer houdbaar te maken. Bewerkt vlees is ongezond omdat er verschillende chemicaliën aan worden toegevoegd of omdat er bij de bereiding ervan schadelijke stoffen gevormd worden. Aan vleeswaren wordt vaak nitriet en nitraat toegevoegd. Nitraat op zich is niet schadelijk voor het lichaam. Maar nitraat kan in het lichaam worden omgezet in nitriet en in combinatie met eiwitten kan het kankerverwekkende stoffen vormen. Tot slot is bewerkt vlees vaak ook rijk aan natriumchloride of wel tafelzout. Zout werd vroeger gebruikt om zout langer houdbaar te maken, tegenwoordig wordt het vooral gebruikt om het vlees op smaak te brengen. Te veel zout is slecht voor de gezondheid. Het wordt in verband gebracht met een hoge bloeddruk en het veroorzaken van hart- en vaatziekten(5). Een gezond alternatief voor hartig beleg is bijvoorbeeld babaganoush (salade van gegrilde aubergine), hummus (puree op basis van kikkererwten), avocado en hüttekase. Deze producten bevatten weinig verzadigde vetten, weinig zout, koolhydraten en suikers. Producten zoals avocado, babaganoush en hummus bevatten wel relatief veel onverzadigde vetten. Dit zijn de ‘gezonde ‘vetten. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet levert ook essentiële vetzuren. Dat zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar ze zijn wel nodig voor een goede gezondheid. Daarom moeten we ze via de voeding binnenkrijgen. Tussen de middag of na het avondeten komen we snel in de verleiding om snack te nemen. We kiezen dan vaak voor ongezonde snacks zoals koek of snoep. Dit bevat veel suiker, koolhydraten en calorieën. Voor je lichaam zijn eenvoudige suikers (zoals in snoep en koek) een heel gemakkelijke energiebron. Het verteren kost heel weinig energie omdat ze zo klein zijn. Snel nadat je snoep of koek gegeten hebt wordt de suiker al opgenomen in je lichaam en stijgt je bloedglucose. Dit stijgt zo snel dat het voor je lichaam heel moeilijk is om direct te zorgen dat het niet boven de normale waarde uitstijgt. Het gevolg is dat de bloedglucosewaarde hoger wordt dan het normaal is. Je krijgt dan een suikerpiek in je bloed, waarna je lichaam daarop reageert met een grote afgifte van insuline. Dit werkt heel goed en de bloedsuiker schiet naar beneden. Het gaat zelfs zo hard dat het onder de normaalwaarde komt. Met als gevolg dat er een suikerdip ontstaat. Je voelt je daarna slap, moe trillerig, duizelig en krijgt weer behoefte aan suiker. Hierdoor wordt je weer gestimuleerd om suiker te blijven eten met als gevolg dat je in gewicht zult aankomen. Als je bloedsuiker lang genoeg hoog is door het frequent eten van teveel suikerhoudende producten, bestaat er een kans op het ontwikkelen van diabetes. Daarom is het ontzettend belangrijk om koek en snoep zoveel mogelijk te beperken en dit te vervangen voor gezondere snacks zoals bijvoorbeeld snoepgroenten, gedroogd fruit, handje ongezouten noten of rijstenwafel (bv snack a jacks). Een keertje chips eten in het weekend moet kunnen, maar wanneer je dol bent op chips en er moeilijk van af kunt blijven, kun je chips beter vervangen door bijvoorbeeld noten of geroosterde kikkererwten. Chips bevat veel calorieën, koolhydraten, vetten en zout. Zo bevat 100 gram chips al 500 calorieën, 51 gram koolhydraten, 36 gram vet en 520 milligram zout!! Niet echt gezond voor je lichaam dus. Eet daarom liever ongezouten noten. Maar eet vooral niet teveel noten want in noten zitten bijna net zoveel calorieën en koolhydraten als in chips. Wel zijn noten stukken gezonder omdat er veel onverzadigd vet en weinig zout in zit. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast bevat het ook belangrijke vetzuren die het lichaam nodig heeft. Van kikkererwten kun je gezonde borrelnootjes maken. Lees hier het recept. Een kikkererwt is een peulvrucht en zit boordevol gezonde voedingsstoffen en eiwitten. Een gezond product om af en toe dus lekker van te snacken! Dagelijks frisdrank drinken is geen gezonde keuze. Frisdrank bevat vooral veel suiker en onnodige calorieën. Af en toe een glaasje cola is niet erg maar structureel frisdrank drinken zorgt voor schommelingen in je bloedsuiker en een grotere kans op diabetes. Vervang frisdrank voor bijvoorbeeld water, zwarte koffie of thee. Als je water niet lekker vind kun je er bijvoorbeeld verse citroen met munt aan toevoegen voor een verfrissende smaak. Voor een extra gezonde keuze kun je kiezen voor groene thee. Groene thee kent ontzettend veel gezondheidsvoordelen. Zo verkleint het de negatieve effecten van ons LDL cholesterol (slecht cholesterol) en vergroot de effecten van goed cholesterol (HDL). Een bepaald stofje (ECGC) in groene thee oxideert vet, zodat het lichaam vet makkelijker kan gebruiken als energiebron. Dit kan ondersteunend werken bij het afvallen. Honing is een vorm van suiker. Het bevat glucose en fructose. Er is weinig verschil met andere vormen van suiker, zoals kristalsuiker en rietsuiker. In je lichaam worden alle soorten suikers op dezelfde manier afgebroken en verteerd. Wel bevat honing iets meer water dan kristalsuiker. Er zit er per 100 gram iets minder calorieën in. Daarnaast bevat honing een kleine hoeveelheid sporenelementen, mineralen, vitaminen en eiwit. Dat zou een positief effect hebben op de gezondheid. Probeer het eten van suiker en honing zo veel mogelijk te beperken. Maar wil je toch een gerecht zoeter maken, kies dan voor honing in plaats van suiker. Je kunt het beste met olijfolie bakken en braden. In olijfolie zitten onverzadigde vetten. Die zijn beter dan de verzadigde, die in boter en andere harde vetten zitten. Onverzadigde vetten bevatten namelijk goed HDL-cholesterol en verzadigde het slechtere LDL-cholesterol. Een handig ezelsbruggetje om te weten te komen of iets goede vetten bevat, is de vloeibaarheid van het product. “Is het vloeibaar? Dan zitten er goede, onverzadigde vetten in. Is het hard? Dan zitten er slechtere, verzadigde vetten in.”
3. Broodbeleg
Zoet beleg
Hartig beleg
4. Snacks
Snoep & koek
Chips
5. Dranken
6. Suiker
7. Bakken en braden
