Staat het lopen van een marathon ook op jou bucket list? En wil je goed voorbereid zijn op deze meest sportieve uitdaging in je leven? In dit artikel vind je alles wat je moet weten over het trainen voor een marathon. Trainingsschema’s, voeding tips, trainingsgadgets, hardloopkleding en nog veel meer!
Doelen stellen
Als je gaat trainen voor een marathon is het van belang om doelen te stellen. Bepaal van te voren welke marathon je wilt gaan lopen en binnen welke tijd je deze uit wilt lopen. Koop alvast je ticket. Vanaf dat moment staat je doel vast en kun je daar naartoe gaan werken.
Als het je eerste marathon is zou ik zeker 6 maanden gaan trainen. In dit half jaar kun je rustig aan je looptempo opvoeren, afstanden uitbreiden en uitproberen welke sportvoeding het beste bij jou past.
Bepaal van te voren je trainingsdoel: hoe vaak wil je wekelijks gaan trainen, waar wil je gaan trainen en wat wil je gaan trainen.
Voorbereiding
De juiste hardloopschoenen
Nu je doelen gesteld zijn kan de voorbereiding voor het trainen voor een marathon gaan beginnen. Allereerst is het belangrijk dat je goede hardloopschoenen hebt. Een marathon uitlopen op afgetrapte of verkeerde sportschoenen vraagt om blessures.
Als je niet zo goed weet welke schoenen je moet kopen kun je naar hardloopwinkels gaan. Daar heb je keuze uit honderden hardloopschoenen.
Deze schoenen zijn alleen lang niet voor iedereen geschikt. Een goede hardloopschoen wil niet zeggen dat het ook een goede schoen voor jou is.
In veel hardloopwinkels maken ze daarom gebruik van een loopanalyse. Hierbij analyseren ze de loopwijze van je voeten en stemmen daar de juiste hardloopschoen op af.
Schoenen voor marathon lopers hebben een zeer goede demping en stabiliteit. Daarnaast is de schoenmaat vaak groter omdat je voeten tijdens het lopen van lange afstanden gaan opzwellen.
Zelf ben ik helemaal fan van de Asics gel nimbus. Dit zijn zeer goede stevige neutrale hardloopschoenen met uitstekende demping.
De outfit
Voor kleding gelden geen speciale voorschriften. Draag vooral kleding die lekker zit, snel droogt, niet schuurt langs je lichaam en die niet te strak zit.
De valkuil bij het lopen van lange afstanden is dat mensen zich vaak te warm aankleden met als gevolg dat je tijdens het hardlopen je warmte niet goed kwijt kunt.
Kleed je dus vooral niet te warm aan, of werk met laagjes kleding zodat je tijdens het lopen wat kleding uit kunt doen.
Sportgadgets
Als je gaat trainen voor een marathon is het erg handig om een sporthorloge te hebben. Deze kun je gebruiken als hulpmiddel tijdens je training.
Zo kun je bijvoorbeeld je gemiddelde loopsnelheid, hartfrequentie en afstand zien tijdens het hardlopen. Na de training kun je vaak via een app uitlezen hoe je gelopen hebt. Dit geeft inzicht over jou training en vooruitgang.
Er bestaan tientallen hardloophorloges in vele soorten en maten. Belangrijk is dat je een horloge uitkiest met goede GPS en hardloopfunctie. Om erachter te komen welke horloges goed zijn, kun je online reviews lezen.
Bepaal van te voren welke functies je op je horloge wilt hebben. Dit maakt je zoektocht een stuk makkelijker.
Loop je telkens hetzelfde rondje? En heb je weinig inspiratie voor een nieuwe hardlooproute?
Dan zijn er zelfs horloges (zoals de Garmin Forerunner 645 Music) waarbij je aan kunt geven in de app hoeveel kilometer je wilt gaan hardlopen, en dan maakt hij zelf een mooie hardlooproute voor je. Tijdens het hardlopen kun je op je horloge de route zien. Dit zijn altijd erg leuke en handige gadgets.
Best geteste sporthorloges voor hardlopen
Voedingssupplementen
Wanneer je gezond en gevarieerd eet krijg je in principe alle voedingsstoffen en mineralen binnen. Echter, wanneer je traint voor een marathon verdient je voeding maximale aandacht.
Je hebt een groter risico op een tekort aan vitaminen en mineralen. Deze tekorten kun je aanvullen met supplementen. De belangrijkste tekorten die je oploopt bij lange duursport zijn koolhydraten en eiwitten.
Eiwitten
Eiwitten zorgen bij duursporters niet voor betere sportprestaties. Wel zorgen ze na een lange duurtraining voor minder spierpijn en spierschade. Spieren zullen na een eiwitshake dan sneller herstellen.
Duursporters kunnen beter eiwitshakes kiezen met iets minder eiwitten en meer koolhydraten. Voor niet sportende volwassenen ligt de dagelijkse eiwitbehoefte op 0,8 gr/kg en voor intensieve duursporters op 1,4 gr/kg.
Deze hoeveelheid eiwitten wordt aanbevolen bij intensieve trainingen die langer dan 1,5 uur duren. Als de training korter duurt dan volstaat men met 0,8 gr/kg eiwitten per dag.
Meer weten over het gebruiken van eiwitshakes bij intensief sporten?
Lees hier meer informatie.
Koolhydraten
Naast eiwitten dienen marathonlopers koolhydraten te suppleren. Tijdens een lange duursport verbrandt je lichaam glycogeen en vet. Je glycogeenvoorraad in je lichaam is voldoende om 1 tot 1,5 uur intensief te kunnen sporten.
Wanneer je glycogeenvoorraad op is, kom je de welbekende ‘man met de hamer’ tegen. Je gaat dan langzamer lopen, je benen worden zwaar, en je moet blij zijn dat je dan nog de finish kunt halen.
Dit komt omdat je glycogeen op is en je lichaam vet gaat verbranden. Bij vetverbranding moet je lichaam harder werken om het om te zetten in effectieve spieractiviteit.
Door voorafgaand aan een langdurig intensieve training of wedstrijd je glycogeenvoorraad op te bouwen, voorkom je de ‘man met de hamer’ tegen te komen. Dit heet koolhydraten stapelen.
Lees hier meer over hoe je koolhydraten kunt stapelen.
Naast het stapelen van koolhydraten vòòr een langdurige training of wedstrijd, kun je tijdens het hardlopen ook koolhydraten suppleren. Je hebt grofweg keuze uit 3 categorieën: sportgels, sportrepen en sportdranken.
Er bestaan hypertone en isotone sportgels en sportdranken. Beide leveren energie aan het lichaam tijdens het hardlopen. Het verschil is dat isotone gels en dranken het lichaam minder energie geven dan hypertone.
Hypertone gels en dranken geven een extra energieboost die je kunt gebruiken bij de laatste kilometers van de wedstrijd. Het bevat een geconcentreerde hoeveelheid koolhydraten.
Het nadeel van hypertone gels en dranken is dat je daarbij heel veel water moet drinken, anders krijgt je kans op maag-darmklachten.
Isotone gels en dranken geven iets minder energie maar je hoeft daarbij geen water te drinken. Daardoor zijn deze vooral aan het begin van de wedstrijd erg prettig om te gebruiken.
Sportgels voorzien je lichaam snel van de juiste energie. Er wordt afgeraden om ‘normale’ vaste voeding te nuttigen tijdens het hardlopen omdat deze trager wordt opgenomen door het lichaam dan sportvoeding
Een sportreep kan ook heel goed je lichaam voorzien van koolhydraten. Deze kan je zowel voorafgaand aan de marathon nuttigen als tijdens de eerste 15km. Daarna wordt het voor het lichaam lastiger om vast voedsel op te nemen en om te zetten in energie.
De training
De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Gemiddeld genomen bestaat en trainingsschema voor een marathon uit 18 tot 24 weken.
Probeer minimaal drie en maximaal vier dagen per week te trainen. Rust is net zo belangrijk als het trainen zelf. Ga nooit twee dagen achter elkaar hardlopen.
Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen van de voorgaande training. Globaal bestaat een training uit: 1x duurtraining, 1x intervaltraining, 1x korte afstand.
Trainingsschema’s
Na 4 tot 6 maanden ben jij FIT TO GO voor de marathon.
Veel succes en plezier!