Last van een lopersknie of runners knee? Deze vervelende hardloopblessure zorgt dat je een tijdje uit de ‘running’ bent.
Fanatieke hardlopers hebben helaas regelmatig te maken met blessures. De meest voorkomende blessures zijn een runners knee (lopersknie) en shin splints (springschenen). In dit artikel leg ik je uit wat een runners knee is en hoe je hier het beste mee om kunt gaan. Daarnaast deel ik mijn eigen ervaringsverhaal met jullie.
In 2013 trainde ik voor de marathon van Eindhoven. Ik was een jaar consequent bezig met trainen volgens een schema.
Een maand voordat de marathon plaats vond, kreeg ik tijdens het hardlopen een stekende pijn aan de buitenzijde van mijn linker knie. De steken waren zo heftig dat ik niet meer door kon lopen.
Voor de marathon heb ik nog twee weken rust gehouden. Uiteindelijk heb ik met veel pijn en een flinke dosis pijnstillers toch de marathon uitgelopen.
Daarna heb ik een jaar lang niet meer hardgelopen om mijn blessure te laten genezen. Ik vermoedde ik dat het om een runners knee (lopersknie) ging.
Wat is een runners knee?
Ook wel tractus iliotibialis frictie syndroom genoemd. Een blessure waarbij er pijn aan de buitenzijde van de knie of rond de knieschijf ontstaat. De tractus iliotibialis is een peesplaat die zich aan de buitenzijde van het bovenbeen bevindt.
De pees loopt vanaf het bekken tot aan de zijkant van de knie. De pees gaat bij herhaaldelijke beweging over een uitstekend puntje van de buitenzijde van de knie. Wanneer dit langere tijd voortduurt, kan er irritatie van de pees ontstaan wat pijnklachten geeft.
Oorzaken
Klachten ontstaan meestal door lange afstanden hardlopen. Daarnaast zijn er een aantal factoren die bijdragen aan het ontwikkelen van een runners knee (lopersknie):
- Altijd aan dezelfde kant van de weg lopen. Hierdoor loop je met één voet naar binnen waardoor er meer rek op de iliotibialis pees komt.
- Te veel supinatie (holling) in de voet; door te hoge ondersteuning in hardloopschoenen aan de binnenzijde van de voet.
- Het hebben van O-benen.
- Verkeerde looptechniek. Het naar binnen draaien van de knie tijdens het hardlopen.
- Slechte core stability (rompstabiliteit).
- Zwakte van de bilspieren.
De sportarts ontdekte bij mij al snel met een paar simpele testjes dat mijn linker bilspieren (gluteus maximus en gluteus medius) duidelijk minder sterk waren ten opzichte van rechts.
Door zwakte van de bilspieren komt er tijdens het hardlopen meer rek op de tractus iliotibialis pees waardoor ik last heb gekregen van een lopersknie of runners knee.
Ik had niet verwacht dat een probleem in mijn bil een probleem bij mijn knie kon veroorzaken. De sportarts vertelde me dat als ik mijn bilspieren sterker zou maken, ik van mijn runners knee af zou komen.
Klachten
Kenmerkend voor een runners knee (lopersknie) is pijn aan de buitenzijde van de knie die direct tijdens of na het hardlopen ontstaat en weer verdwijnt in rust. De klachten ontstaan meestal geleidelijk.
Diagnose
Op basis van lichamelijk onderzoek en het verhaal over het beloop van de klachten kan de diagnose bijna altijd gesteld worden. Verder aanvullend onderzoek is dan meestal niet meer noodzakelijk.
Behandeling
De eerste periode direct na de blessure bestaat uit rust zodat de geïrriteerde pees ontlast kan worden. In de tussentijd kun je heup en knie spieren sterker maken. Daarnaast dragen rekoefeningen bij aan een te strak gespannen tractus iliotibialis pees. Na de rustperiode kan geleidelijk aan de looptraining weer opgebouwd worden.
Mijn sportarts verwees me naar de fysiotherapeut. In eerste instantie was ik sceptisch maar ben toch maar netjes gegaan. Ik kreeg voornamelijk oefeningen om mijn bilspieren sterker te maken.
Daarnaast kreeg ik een schema om het hardlopen weer langzaam op te pakken. Wonderbaarlijk ging het meteen heel erg goed. Tijdens het hardlopen ervaarde geen pijnklachten. Ik was heel therapietrouw en deed elke dag de oefeningen.
Momenteel doe ik nog steeds 1x per week een uurtje krachttraining voor mijn bilspieren, met als mooie bijkomstigheid dat ik strakkere billen heb gekregen!
Heb jij ook last van een runners knee? Dan raad ik je eerst aan om naar een sportarts te gaan om de diagnose te bevestigen. De sportarts kan achterhalen welke factoren mogelijk hebben bijgedragen aan het ontstaan van de runners knee. Dit is bij iedereen anders. Afhankelijk van de oorzakelijke factoren kan een passend behandelplan afgestemd worden.
Is er bij jou ook sprake van zwakte van de bilspieren? Dan raad ik mijn oefeningen en opbouwschema aan.